fbpx
Саморазвитие

Знать себя

С возрастом постепенно понимаешь, что каждый человек — индивидуальный набор всего.

Уникальный набор каких-то характеристик, данных с рождения, внешности, здоровья, талантов, желаний, устремлений, предпочтений. Набор условий при рождении, в детстве, юности, дальше по жизни.

Лично я верю, что существует еще и какая-то миссия или что-то, что должен бы исполнить. Некоторых, как мне кажется, очень четко ведут по жизни, если они хорошо себя слышат и не отвлекаются на наносное, чужие программы, которые им не близки.

Но есть и достаточно типовые вещи, схожие у отдельных групп людей.

 
Узнать себя — это:

1) изучить какие-то уже существующие типовые моменты в людях (чужие исследования, систематизацию), соотнести их с собой

2) осознать свои уникальные особенности, ценности, желания. Выработать привычку регулярно сканировать себя насчет них.

3) понять, как можно эти все знания использовать себе на пользу.

 
При этом не забывая, что все мы — просто обыкновенные люди, и ничем не настолько уж уникальные, чтобы делать в эту сторону перекос — чем-то гордиться, отстаивать, сравнивать в свою пользу.

 
Есть много разных типологий человека, и да, некоторые из них действительно могут помочь лучше себя понять с отдельных сторон. Не без недостатков. Но изучение типологий может быть еще полезно и тем, что вырабатывает привычку слушать, осознавать себя, анализировать.

Слепые мудрецы изучают слона

 
К примеру, мне ощутимо помог Дизайн Человека (Human Design). Все хочу написать про него статью, но пока не успела.

После изучения ДЧ я совсем успокоилась, поняв 2 вещи:

1) Все мы очень-очень разные. Я — такая, какая я есть, и суть моя по большей части уже не изменится. Другой человек — другой, он не может и не хочет жить тем же, чем я. Мои пути могут не подходить другому человеку, даже если мне они кажутся универсальными и объективно эффективными. Даже если мы смотрим в одну сторону.

Мои отточенные методы, мои самые выстрелившие наработки могут показывать себя в минус для другого человека. Многие люди ссорятся из-за этого. Тем временем, это — норма, обычное дело.

Например, было очень полезно взглянуть на себя и бывшего мужа с точки зрения Дизайна Человека. Я — генератор, он — проектор. Для меня эффективно много работать, вырабатывая себя на любимом деле с утра до вечера «от и до», желательно по плану, никто даже особо не нужен, хотя сообщество и помогает, но я могу все делать «в одного». Для него самое рабочее и корректное — встречать правильных для него людей, которые его сами признают и инициируют какие-то совместные действия. У меня все шло всегда гладко моим способом, и не подходили другие, бывшему мужу именно его способом приходят самые интересные и близкие ему проекты.

Недавно я пообщалась еще с одним другом-проектором, который тоже изучал ДЧ, и хорошо себя осознает, и у него совершенно аналогичная история насчет других людей и их признания. И тоже мои пути не близки ему. А мне его пути не подходят, зато мои собственные дают удовлетворение и счастье.

Вот как выглядит бодиграф одного человека. У другого по Дизайну Человека все параметры будут совершенно другими:

Бодиграф - Дизайн человека

 
Даже, если не изучать Дизайн Человека, то хотя бы можно для себя понять, что действительно, у каждого человека много исходных данных, разных настроек, параметров, и прожитого опыта.

 
2) Я должна хорошо знать, любить, исследовать, использовать то, в чем я черпаю свою СИЛУ. Не стесняться, не задвигать, не сомневаться, а именно использовать по-полной.

Лучше поняла, что у меня действительно много энергии и здоровья, и я могу на них опираться. Некоторые другие вещи тоже были интересными открытиями, и совпали с тем, как я смутно ощущала, все стало четче и понятнее. В платной расшифровке своего профиля по Дизайну Человека я получила, на удивление, и четкую информацию по миссии, и чем мне стоит заниматься — все это очень совпало с тем, куда я шла и сама. Я достаточно прагматичный и вроде адекватный человек — не просто верю всему на слово, но спокойно, разумно отношусь, соотнося с остальными данными. В результате просто стала увереннее на этом пути, который мне и так был близок. Стало реально проще жить.

Через эти понимания ушел еще один источник оттока энергии на неуверенность в том, что это все нормально — жить так, как я живу. Например, что такая моя суть — в чем-то глубоко копаться, структурировать информацию. Это то, что дает мне удовлетворение и силу. И вместо того, чтобы задаваться вопросом — «А, может, я зануда? А может, что-то тут не то? А может, мне надо жить тем, чем живут другие люди, любить то, что любят делать они? Не копать так глубоко?», я просто осознанно получаю свое удовольствие и пользу от любимых дел.

 
Типология по хронотипам из книги Майкла Бреуса «Всегда вовремя» — Лев, Медведь, Дельфин, Волк — помогла мне лучше понять, почему мне так хочется вставать очень рано, что мое — это точно именно 4-5 утра, стараться снова прийти к этому и оберегать ранние подъемы и ранний уход ко сну.

Поняв, что ты, говоря языком типологий, — интроверт, проще жить, оберегая свое личное время, зная, какой объем времени тебе нужно для восстановления. Просто начинаешь лучше к себе прислушиваться, уточняя для себя, подходишь ты к тому или к этому типу, или ты — что-то среднее. И тем самым лучше понимаешь, какое твое поведение дает тебе силу, а какое забирает.

 
интроверты и экстраверты

 
Я, к примеру, лет 14 работаю из дома, почти не имею встреч по работе и у меня табу на скайп голосом и телефонные звонки. Это дает мне возможность много всего выполнять, и не чувствовать себя в конце дня как выжатый лимон, дает мне силу и удовлетворение. У меня не бывает апатии и лени, потому что не истощаю себя ежедневно чужой энергетикой, потому что, когда успеваю поработать — вижу плоды своего труда. Поэтому культивирую и охраняю этот момент. Встречи с друзьями и новыми знакомыми тоже дозирую так, чтобы они были только в удовольствие.


Вступайте в Стодневку - это лучшая среда для осознанных изменений жизни к лучшему! Я нахожусь в Стодневках уже 5-й год, без перерывов - потому что это настолько хорошо работает. Ближайшая Стодневка стартует с 1 ноября (записаться можно до 5-го ноября). Присоединяйтесь к моей компании и других активных интересных русскоязычных людей со всего мира.
  

Как часто говорит Александр Палиенко: «делать все чуть меньше, чем хочется».

Но надо же еще знать, чего хочется, и сколько хочется.

 
Дом интроверта

 
Стоит еще понимать, что фрустрация в отдельном ресурсе дает именно такое вот «мне не надо», «не мое», «не хочу». То есть «не моим» может казаться просто неподключенная, непрокачанная сфера жизни. Нужно эти моменты понимать, принимать и осознанно работать с ними.

Фрустрация в ресурсе имидж может прикрываться психозащитой «это просто я интроверт, а так — все со мной нормально, мне хорошо, мне даже нравится, что я никуда не хожу, что на меня обращают мало внимания». Только если у вас с имиджем все хорошо, вы легко общаетесь, нравитесь себе, но при этом вам нужно больше времени наедине с собой — тогда это точно нормальный интроверт. А если с имиджем все плохо — то тут скорее дело во фрустрации, если прокачать имидж, то общение и встречи будут доставлять больше удовольствия. Это все по теориям Эволюции, первоисточники по ссылке выше.

Или где-то может казаться, что твоя черта характера — прямота и честность, а друзей у тебя мало, потому что мало таких смелых говорить то, что думаешь по жизни, как ты. А на самом деле это баг Выскочки (у Эволюции на эту тему есть отличная статья «Ведущий баг»). Психозащиты могут многое прикрывать и выдавать за другое, переворачивать с ног на голову.

 
Типология Эволюции по имиджу лучше дала мне понять, почему у меня в одежде никак не уживались какие-нибудь цветочки, рюшечки, яркие и светлые цвета (по тегу «Имидж» можно найти список статей из ее блога на эту тему). Тема полностью подходит и для мужчин.

Как, к примеру, может выглядеть Сандра Баллок (ДЖМ) с разной одеждой, макияжем, цветом волос и укладкой — с тем что не подходит ДЖМ и с тем, что больше подходит:

 
Сандра Баллок

 
Или понимание своих самых частых «корон» (психозащит), багов общения очень сильно меняет жизнь. Хотя баги достаточно универсальны у большинства людей, но есть и ведущие, выраженные сильнее всего.

Астрология, аюрведа, архетипы, психотипы, соционика, и так далее — есть много всяких типологий.

Такие понимания дают возможность ввести автоматизацию, опору на какие-то уже работающие моменты. Конечно, опираться нужно просто на себя, а не на астрологию и типологию. А если вы с увлечением начнете исследовать другого человека, то это может поставить вам серьезную подножку. Это и внешний локус контроля, и баг Ищейка (по Эволюции) — штуки, ведущие к перекосам и проблемам в жизни.

Но, как я это вижу, когда есть проверенные временем схемы, которые точно работают именно у тебя, и тебе близки, то ты можешь опираться на эти отрезки, чтобы тратить меньше сил на принятие схожих решений каждый раз по одному и тому же поводу.

 

Как это все можно применять?

 
В какой-то момент я наконец-то дошла до понимания, что я никому ничего не должна. Что я могу существенно себя разгрузить.

Я не обязана впихивать в себя воду с лимоном, о которой говорят все модные фуд-блогеры и курсы по здоровью, если я ее не люблю, но стоит прорабатывать варианты, как мне пить просто больше чистой воды (пробовать разную воду, новый красивый стакан и графин).

Нет смысла слушать музыку, читать книги, которые считаются модными, популярными, но мне никак не идут. Но можно более качественно искать музыку и книги из той категории, которая мне нравится. Почаще это делать и будет больше эмоций и приятных моментов.

Я не должна бегать марафоны, даже если все сегодня их бегают. Может, потом полюблю, а пока просто спокойно отставляю в сторону, не чувствую с и концентрируюсь на том, чтобы почаще делать зарядку и «бегать-ходить» — на пробежке я обычно больше хожу быстрым шагом, чем бегаю, и столько, сколько хочется, без каких-то четких 5 км или еще что, в удовольствие.

Не люблю шпильки и не собираюсь учиться на них ходить (хотя каблуки в России любила, может к ним когда-нибудь и вернусь). Но не обязательно ходить в кедах и шлепках одной фирмы — можно изучать, другие варианты и фирмы из той обуви, которую мне нравится носить в ЮВА.

Не люблю золото и драгоценности, и не вижу смысла их иметь, только потому, что считается, что женщина должна их любить. Не стоит про это и вспоминать когда-либо, что я какая-то «не такая женщина». Но люблю крупные серьги и браслеты, серебро и качественную бижутерию — и вот это направление можно изучать, отмечать себе хорошие интернет-магазины, делать тестовые заказы.

Мое именно на данный момент — не пить алкоголь вообще. Еще недавно я этого не планировала и регулярно выпивала на вечеринках и в компаниях. Сейчас я острее ощущаю вред для себя даже от редких случаев приема алкоголя и хочу посмотреть, как живется и думается совсем без него. И мне все равно, что думают про это другие, что для кого-то никогда не существовало этого вопроса, а кто-то считает, что это скучно и не нормально не пить вообще. Что делать? Просто продолжать прорабатывать этот момент, зная свои ценности, свою позицию, что мое, а что не мое именно сейчас. Не метаться туда-сюда, то принимая, то отменяя решения, ориентируясь на других людей.

 
То есть, вместо того, чтобы мучиться вопросом «пытаться мне себя переделать или нет?» проще раз хорошо себя понять, что тебе совсем никак не катит, и забыть об этом.

А время и энергию тратить на то, чтобы пробовать, делать, ставить в план то, что точно нравится.

Зная направление.

Я знаю людей, которые любят оперу, танцуют фламенко, плетут макраме, для себя учатся рисовать или ходят на курс искусствоведения, любят библиотеки. И если бы каждый из них внезапно остановился и вместо того, чтобы получать от этого радость, подумал: «А вдруг я какой-то не такой? Вдруг все это стыдно, неправильно, старомодно, нелепо, тупо?». И перестали бы насыщаться любимыми направлениями и начали себя ломать?

Узнавание себя дает очень много, освобождает много энергии.

 
Почему некоторые любят оперу

 
В тех же Стодневках у меня есть большое поле, чтобы видеть, что разные люди идут к одной и той же цели совершенно по-разному.

Кто-то, чтобы сбросить вес, начинает ежедневно взвешиваться, кто-то убирает мясо из рациона, кто-то начинает бегать, кто-то плавать, кто-то просто делать дома немного зарядки, кто-то кросс-фит, а кто-то йогу, кто-то идет на платный марафон, кто-то перестает есть после 6 и так далее. Арсенал средств большой, и достаточно хорошо всем известен, есть более эфффективные методы и менее, но каждый человек берет то, что близко ему в данный момент, на что у него хватает внутреннего ресурса, к чему лежит душа, о чем говорит ему его текущая теоретическая база.

При этом нет никакой корреляции между самыми общепризнанными эффективными способами и тем, кто из людей быстрее дойдет. Человек, применивший менее эффективный, но более близкий ему метод, может остаться более стабильным в его применении — делать зарядку каждый день по 15 минут в течение года, и получить гораздо лучший эффект, чем тот, кто ежедневно бегал два месяца и потом забросил.

Все очень индивидуально.

И если один человек начнет переубеждать другого и пытаться сманить на свою сторону, убеждать делать то же самое, что и он, то в ответ почти наверняка получит сопротивление.

Нет никаких универсальных, объективно эффективных для всех путей, есть только много личного, разного желания и опыта на конкретный данный отрезок времени. И все очень мобильно, постоянно меняется у каждого отдельно взятого человека.

У меня был похожий пост про то, что в любом общении с другим человеком нужно понимать, что это совершенно другой человек, чем ты — с другими характеристиками, другими ценностями, другого возраста, с другим опытом, программой и целями развития. И не стоит считать себя мерилом всего в разговорах с другими. В своем эгоцентризме, считая себя центром всего, что происходит вокруг, мы часто об этом совершенно не задумываемся.

 

Индивидуальное планирование

 
А теперь подходим к тому, ради чего я все это выше рассказывала.

Все это напрямую касается и нарабатывания своей собственной системы планирования.

Считается, что есть универсальные методы тайм-менеджмента, самодисциплины, личной эффективности, которые должны помочь каждому.

Но, учитывая, что каждый человек совершенно индивидуален, имеет разные настройки, опыт, цели, внутренний ресурс и так далее, то и вырабатывать систему планирования должен он сам, лично для себя.

Пробуя разные варианты, тестируя и прислушиваясь к себе.

Зная свои слабости, сильные стороны, что забирает энергию, что дает, восстанавливает. Когда и как работается лучше. Что нужно для счастливой жизни ежедневно.

Собирать свою собственную систему как из конструктора — из разных существующих в мире наработок.

И еще допиливать под себя.

Ориентируясь на свои ощущения сейчас, в данный момент. И на свои ожидания от себя и своей жизни в будущем.

Пока я писала этот пост, встретила интересную статью, очень в тему — «Гибкая система планирования» от Елены Трусковой.

Это — отличная иллюстрация тому, как можно тщательно изучить себя и выстраивать свою жизнь на основе того, что тебя питает и радует, а не истощает.

И для меня тоже под словом «оптимизация дня, жизни» подразумевается как раз именно изучение себя, разные тестирования, и гармонизация своего дня.

 
Если говорить про мой режим дня, то путем тестирования в течение нескольких лет, сейчас выработано следующее.

В идеале — встать в 5 утра, работать до часу дня над чем-то самым важным, потом сильное время заканчивается — стоит отдохнуть 1-2 часа, поделать зарядку, и потом продолжать уже в вялотекущем режиме что-то не срочное не важное, или блок обучения.

Очень важно иметь хотя бы час-два чисто на себя ежедневно, исключать все, что съедает энергию и рабочее состояние.

В плане питания до 70% сырой еды, много моно, упрощенного. С утра не есть ничего тяжелого до часу дня — только какао, чай, фрукты, орехи.

Очень хочется выучить больше асан, скруток из йоги и упражнений из комплексов Сергея Бубновского.

У меня есть расписанная подробная декомпозиция по проектам — я знаю, каким бы я хотела уделять больше времени, каким меньше, когда и какие нужно развить примерно до какой точки.

И так далее. Во многом, я так уже и живу, потому что давно работаю над «идеальным днем». Но еще многое хочется добавить, отсечь, улучшить.

Главное — есть четкое понимание.

Есть и наработанная система организации планов. Хотя в последнее время и она меняется — что-то уходит, что-то появляется новое. Это всегда гибкий процесс. Тем более, что любые инструменты имеют свойство «замыливаться».

 
В общем, если вы пытаетесь применить чужие рецепты тайм-менеджмента и счастья, которые не хотят приживаться, то просто стоит изучить себя, тестировать следующий, придумать свои собственные, скомпоновать все то из чужих систем, что откликается и работает.

Один из самых сложных моментов — это отпустить чувство вины перед самим собой, что ты тормозишь, пока другие внедряют эти вот эффективные и модные методы. Ты бьешься, у тебя никак не приживается, тебе неудобно и неприятно этим заниматься, но все равно, пытаешься сделать, как все, чтобы и добиться того же, чего все.

Сложно доверять себе, слышать себя, смириться со своей скоростью движения, со своими собственными темпами осознаний и развития. Принять их, как есть.

Но самый эффективный путь — это как раз спокойно констатировать и принять, что твоя скорость в разы меньше, чем примеры, ежедневно кричащие из соцсетей. Что у тебя есть такие и такие недостатки, или ты в энергетической яме и апатии, а эти вот успешные люди из Инстаграма — якобы нет, ну и фиг с ними.

Убрать из соцсетей всех, кто раздражает своей глянцевой жизнью.

Принять тот факт, что, если идти твоим собственным путем, который прорисовывается у тебя внутри, то, пока ты дойдешь до конца, пройдет еще лет 10-20.

Забить на всех, на все, на общественные стандарты, и на свое чувство вины. Учиться слышать себя постоянно, узнавать себя, развиваться. И уважать себя за все это.

Работать над СВОЕЙ жизнью, какая есть, в тех условиях, в каких ты сейчас есть, с той внешностью, которая была дана.

Других стартовых условий не будет.

А вот дальше — многое в твоих руках.

Быть собой, жить в гармонии, а не конфликте со своими желаниями и ценностями — это свобода.

 

С чего начать?

 
Можно начать просто с фрирайтинга, с составления списков:

1) что я люблю, что меня насыщает, дает энергию, радует

2) что я не люблю делать, что меня истощает, что мне вообще не нравится, что я себя регулярно заставляю и стоит ли продолжать

3) что бы я хотел, чтобы было в каждом моем дне

4) во сколько я хотел бы вставать, как проводить утро, что мне нужно изменить, чтобы это получалось

5) что бы я хотел изменить в своем дне, что ежедневно напрягает меня, натягивает поводок, не дает немного отойти в сторону и заняться чем-то еще, чем хочется. Как это можно ослабить или убрать

6) чего мне не хватает для счастья прямо сейчас

7) какой я вижу свою жизнь через 3 года, 5 лет, через 10, 20 лет

8) каковы привычки человека, которым я хочу стать, какова его жизнь

9) письмо себе из будущего, когда мне 80 лет

10) какие главные привычки я хочу внедрить в ближайшее время. Какую ОДНУ я могу выделить на ближайший месяц, как мне стартовать ее делать уже сегодня или завтра?

и так далее. Такого рода письма уже сдвинут с места. Но главное — новые действия, новые привычки, которые стоят за новыми мыслями.




Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!

Фейсбук

Группа во вКонтакте

Телеграм

Твиттер


  
  

Получайте анонсы подобных постов себе на почту

Подпишитесь и получайте время от времени что-нибудь действительно (!) интересное из сферы саморазвития, отношений, развития ресурсов

Я фильтрую для вас только лучшее!

Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже - самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.

Возможно, вас заинтересует

3 комментария

  • Ответить Эльвина 23.03.2019 17:03:44

    Спасибо, Анна, как всегда актуально. В последнее время всё чаще задаюсь вопросом о своих желаниях и ценностях – действительно ли они мои?
    Анна, а как Вы поняли, что хотите заниматься именно SEO (может где-то можно почитать об этом)? И ещё, где Вы смотрели свой ДЧ?

    • Ответить Анна Ященко 24.03.2019 03:03:02

      да, это длинный путь ) все еще мобильно, загоришься чем-то, а через 2-3 года оказывается не твое

      мне очень сильно помогают тренинги — прочищают голову. Сейчас вот например «Пираты» Андрея Степанова очень многое помогают структурировать — сколько «надо и хочу» в моем дне, что конкретно мне мешает жить той жизнью, какой хочется. Без книг, тренингов, Эволюции, и Стодневки, я бы, конечно, была далеко. вот сейчас слушаю очередное задание Пиратов, Андрей говорит «чтобы жизнь складывалась так, как видится, ее надо складывать» ) Само точно вряд ли придет, куда хочется

      я давала не так давно интервью, там рассказывала подробнее, как пришла в SEO
      https://mydaoseo.ru/intervyu/anna-yashhenko/
      если кратко — в 19 лет брат сказал «перспективно», я и пошла. Мне давно уже не нравится оказывать услуги, они истощают. А вот растить свои сайты, используя эти знания — это одно удовольствие. Поэтому мне нравится SEO только с этой стороны сейчас. Если бы я его не повернула этой стороной, пришлось бы или мучиться, или искать что-то другое, «мое».

      Но внутри этого у меня есть ряд незапущенных или остановленных проектов, которые перестали быть «моими», и я довольно легко про них забываю, даже если было вложено много сил и денег, четко занимаюсь самым интересным.

      Тут я писала про монетизацию и признание https://gettingclose.ru/stoit-li-delat-blog-o-chem-tuda-pisat
      Очень долго признания почти не было, занималась заработком, особенно, когда уехала в ЮВА, бросив 2 фирмы. Потом стало все отчетливее хотеться отдавать и при этом признания. Хотя я это и не осознавала так хорошо, просто меня что-то толкало завести сначала один блог, потом другой. После появления двух блогов признания мне хватает — это ежедневно много отклика и общения, ощущения, что я полезна. Это тот же гормон счастья серотонин. А вот монетизация еще оставляет желать лучшего, для счастья сейчас мне нужно увеличить доход. Поэтому на данный момент «моим» снова стали проекты по увеличению дохода — в частности сайты на зарубеж. Вот так и добираю того или другого в разные годы, жонглирую, чтобы все было более-менее в балансе, удовлетворяло.

      И ведь тоже, чем раньше тебя кто-то научит таким вещам, пока осознаешь (про признание и монетизацию услышала я яу Яра Громова в том году только) — тем быстрее выберешь верную дорогу, меньше будешь мучиться, чем именно заниматься.

      Когда делала не так давно задание — если бы у тебя был миллион долларов, чем бы ты занимался? Я бы точно не писала статьи в сео-блог и не раскручивала бы свои сайты сама ) НО т.к. у меня нет миллиона долларов, то я занимаюсь тем, что мне приятно и интересно в текущей своей ситуации и если я чувствую себя хорошо каждый день и ничего другого не хочу, то и отлично.

      А в плане того, как понимать, что «твое» — это для меня остается всегда Зеланд. Про него я писала тут — https://gettingclose.ru/zeland-transerfing-realnosti
      Лет с 28 я начала отдельно слушать душу и мозг, т.е. что-то вроде интуиции, внутренний комфорт и чужие, заложенные мне программы отдельно. я могу их рассматривать, пытаться склеить, смотреть — есть ли единство души и разума в каком-то вопросе. Так я покупаю любые вещи от самых маленьких, решаю что читать, с кем сотрудничать, чем заниматься. Очень сильно помогает

      По дизайну человека начать можно с любого бодиграфа https://yourhumandesign.ru/rave-chart
      Если уже заинтересует, можете мне куда-нибудь написать, накидаю еще чего-нибудь
      Недорогую платную расшифровку я брала у этой девушки, могу ее смело рекомендовать, она постоянно совершенствуется именно в этом деле и им горит, очень позитивная, хорошая https://vk.com/id241315741

      • Ответить Эльвина 24.03.2019 15:03:44

        Спасибо, Анна. Всё прочитала с интересом, многое вынесла. Записалась, кстати, к Маше на консультацию. Посмотрим что да как)

    Оставьте ваш отзыв или комментарий

    Авторизация
    *
    *
    Регистрация
    *
    *
    *
    Генерация пароля

    Хотите проживать
    каждый день счастливее и удовлетвореннее?

    Получайте 1 раз в неделю то, что РАБОТАЕТ.