Про Сон, хронотипы по Бреусу, и как приучить себя просыпаться рано

С возрастом люди постепенно начинают понимать 2 большие истины:

1) Качество самочувствия и работоспособности днем будет совершенно разным, если выспаться и нет.

Качество проживания каждой минуты дня, качество идей и принятых решений, эмоциональный фон и ощущение от дня будет разным. А, следовательно, идея экономить за счет сна бессмысленна — вы больше потеряете. Но обычно это приходит только с опытом и путем сравнения.

2) Во сне закладываются важнейшие моменты по здоровью и долголетию, которые ничем другим не заменить, не добрать.

В частности, если ложиться спать в 21.00-22.00, то в это время вырабатываются некоторые гормоны, отвечающие за рост клеток и восстановление, перезагрузку психики, за сытость в течение дня. Да и в целом гормональная система дает сбой от недостатка сна, особенно женская.

 
Женщины хорошо видят, насколько сон влияет на кожу, на внешний вид — эффект всегда одинаков, но с возрастом уже становится заметнее.

Если вы недосыпаете — больше тяга к сладкому, проще набирается вес. Мозгу от недосыпа достается меньше глюкозы и просто хочется чем-то заесть стресс, получить легкой энергии.

Если вставать самому, без будильника, когда выспался — убирается еще один неприятный фактор «надо» (а их у нас и так много), и это тоже радует и добавляет энергии. Создается эффект — «Сам встаешь, когда хочешь, сам рулишь своим днем и своей жизнью».

Факт, что профессиональные атлеты улучшают свои спортивные результаты благодаря сну и повышению качества сна. Мышцы лучше растут и тело гораздо лучше себя чувствует.

Сон — важнейшее время для нашей нервной системы, психики. Известно, что мозг работает активнее ночью. Все потому, что наша нервная система перерабатывает то, что произошло за день, и происходило в последнее время — обновляет организм, занимается созданием воспоминаний, детоксикацией, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием.

Время сна – не менее ценный актив, чем время бодрствования.

Взрослому человеку нужно 7-8 часов сна, а при стрессе и большой нагрузке – больше.

 
Сон — важнейший момент, который стоит прорабатывать в жизни. Я пока пришла к такому выводу.

Есть привычки или цели, которые я для себя называю «паровозы» — они тянут за собой другие.

 
Для меня очень раннее вставание, налаживание режима дня — однозначно «паровоз».

Зачем нужно вставать раньше

 
Ранний подъем дает большое количество плюсов:

— Рано утром приятно ощущать, насколько ты свободен — у тебя не 45 минут, прежде чем надо куда-то нестись или что-то делать по работе, а часа 2-4 как минимум. Ты принадлежишь себе самому, твоя жизнь принадлежит тебе. Не торопишься!

— Гораздо больше шансов, что сделаешь и зарядку утром, и, возможно, пробежку, и утренние рутины для лица и тела. Больше шансов поизучать новые зарядки для лица и тела, самомассаж, медитацию, йогу, что угодно. Само лицо — совершенно другое. Оно подтянутое, лучше выглядит.

— Утром свежий воздух. Очень полезно открыть окна (у меня лето круглый год, но это не настолько важно), приятно смотреть на рассвет, просыпающуюся природу, быть в синхроне с ней.

— Ощущение форы передо всеми. Возникает желание заняться чем-то особенным, что приведет тебя к большим результатам — какими-то важными проектами. Это просто качественно другое ощущение себя и перспектив перед собой. Один из самых известных копирайтеров мира, Ден Кеннеди, говорит, что ВСЕГДА, включая свой день рождения, первый час утром он занимается продажами. И это его привело туда, где он находится. Или, наоборот, в это время можно поучиться, почитать, позаниматься чем-то приятным, для себя. Пополниться важными знаниями или же наполнить себя перед рабочим днем. Если заниматься чем-то каждое утро по 30-60 минут — то тут нет никаких шансов, что ты не придешь туда, куда ты мечтаешь. Сила маленьких шагов.

Насчет ощущения форы, встать раньше всего мира и прочее — такое есть в описании хронотипа Лев (ниже, по Бреусу), скорее всего, это подойдет не всем. Но мне очень подходит, меня это ощущение подпитывает.

— Продуктивное время — утром не достают звонками и сообщениями. Ведь отвлечения днем съедают почти всю энергию.

— Просто мозги другие, более свежие, чем если вставать позже.

— Время для СЕБЯ. Это очень мощно работает, если утром осознанно НАСТРАИВАТЬСЯ на день, на жизнь, которую хочешь вести. Многие практикуют по утрам что-то из книги «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Хэла Элрода или технику «Час силы» Тони Роббинса, какие-то свои рутины по аффирмациям, установкам, благодарностям, визуализациям, медитации, чтению полезной литературы, работе с целями, видением себя и своего будущего, дневником, планированием.

Вот текст по «Часу силы Тони Роббинса»:

Когда постепенно я начала вставать без будильника в 6-7 утра, то начала уже гораздо лучше себя ощущать.

Стоило мне начать вставать в 4-5 утра, то стала себя чувствовать еще значительно лучше.

Теперь, если я встаю в 6-7, то уже ощущение, что поздно, «все пропало», весь день разваливается, рассыпается на части.

Потому что это качественно другой день, другое тело, другое лицо, другие мозги, гораздо больше возможностей и идей. И то — я пока делаю очень мало чего утром из того, что хочу постепенно ввести в утренние часы. Но даже сам факт уже очень много мне дает.

Именно поэтому в ходе этой текущей стодневки «Здоровье» я отдаю приоритет сну. Как привычке-паровозу, которая тащит за собой и желание прокачивать здоровье, и время на то, чтобы это делать.

Хотя сейчас главной внедряемой привычкой считаю зарядку, но именно проработке сна уделяю много внимания, чтобы разобраться с ним раз и надолго. Вот отчет за первую половину этой Стодневки.

 
Есть несколько важных моментов, которые можно прорабатывать:

— когда ложиться спать
— высыпаться
— качество сна
— чем заниматься перед сном
— как и на чем спать — на подушке, на валике, без подушки, на каком матрасе, на спине или на боку, на животе
— когда именно вам, индивидуально, лучше вставать и ложиться
— просыпаться без будильника

 
Я сейчас:

— делаю все, чтобы ложиться как можно раньше — в районе 20.00 уже желательно засыпать
— учусь спать на спине (давно сплю без подушки)
— просыпаюсь только без будильника — когда высплюсь или захочу встать
— не пью ничего бодрящего после обеда (кофе, зеленый черный чай я не пью давно, какао идет до обеда)
— отменила чтение увлекательной художественной литературы перед сном — читаю, что поскучнее.

4 ХРОНОТИПА ЛЮДЕЙ и как это использовать.

 
После того, как прочитала книгу Майкла Бреуса «Всегда вовремя» (очень рекомендую), стала отчетливо ощущать у себя границы своего сильного и слабого времени.

С любого момента подъема до 13.00 у меня — сильное время (плюс минус час).

Дальше — все, карета превращается в тыкву, отток энергии, нужна пауза, отдых для восстановления. Дальше начинается ощутимо менее сильное время, чем с утра.

Еще раньше я тоже встречала информацию про биоритмы, прислушивалась к себе, но самые сильные изменения в ощущениях начались именно с этой книги про 4 хронотипа — Лев, Медведь, Волк и Дельфин.

 
Как выяснилось, я — чистый Лев. И с тех пор уже более осознанно двигаю режим подъема на тот, который интуитивно хотела и сама — 4-5 утра. Львам так и рекомендуется.

Большинство людей — Медведи — подъем рекомендуется примерно на 7 утра.

У некоторых, по Бреусу, — очень странный режим, они лучше себя чувствуют вечером, а кто-то и ночью.

Бывают и смешанные, не совсем четкие хронотипы.

Раньше я думала, что абсолютно всем людям на земле стоит вставать примерно в 5-6 утра. И ложиться часов в 9-10 вечера. Но нет, Майкл Бреус, основываясь на исследованиях, пишет, что есть люди, которым стоит задерживаться допоздна и использовать это время как свое сильное. Мне, как Льву, точно сложно это понять. Но книга точно стоит того, чтобы ее прочитать.

То есть, книга «Всегда вовремя»:

1) про хронотип и рекомендуемый график
2) про понимание твоего сильного и слабого времени и эффективное его использование

В книге даются и конкретные рекомендации по изменению своей жизни под свой хронотип. Но стоит, конечно, прислушиваться к себе и менять все индивидуально, пробовать разные варианты. Еще и потому, что у меня и сложилось ощущение, что люди в примерах этой книги только и делают, что занимаются спортом, личными отношениями, отдыхают, тусят, а работают 3-4 часа в день. С трудом накладывается на нашу обычную жизнь.

Можно просто погуглить — «как узнать свой хронотип по Бреусу», например, если хочется узнать сразу, а не читать книгу. Я же ее собираюсь теперь перечитать еще раз.

Когда месяца два назад я ее прочитала и начала сильнее к себе прислушиваться, то теперь все четче и четче ощущаю перераспределение энергии в течение дня.

Я перестала себя подстегивать напитками типа какао, кофе или зеленого чая после обеда, чтобы не сбить сон — раньше лечь и раньше встать.

Теперь учусь другому — что делать во время энергетического провала после обеда. Как мне качественно отдохнуть и какими именно делами будет эффективно заполнить вторую половину дня.

Пытаюсь для себя лучше понять, над чем именно работать в самое сильное время в первый утренний час — над новым проектом, или над текущими, и так далее. Тестирую, пробую.

С утра и до обеда я могу легко выполнять дела любой сложности. А после 13.00 лучше заниматься чем-то простым, однотипным или тем, что очень хочется и нравится.

Учусь не открывать с утра ни соцсети надолго, ни дневники стодневщиков, ни Эволюцию, никакие статьи — только важные дела, то, что я хочу, чтобы было сегодня выполнено.

Почитайте, очень полезная для жизни книга.

Как научиться вставать раньше?

 
А теперь самое главное. Как именно начать рано просыпаться и сделать так, чтобы это все не «слетело».

У меня много опыта по смене режима. В этом году я его успешно двигала, например, с просыпания в 12-13 дня (после 6 курсов антибиотиков и восстановления иммунитета) на текущие 4-5 утра за полгода. До этого безрезультатно год пыталась сдвинуть рывком. По крайней мере, я могу рассказать, что именно сработало у меня.

 
Главный пункт №1 — Постепенность.

Рывками у меня не сработало. Хотя не утверждаю, что не сработает у вас.

Много-много раз (раз 20) я пыталась сделать так — пересилить себя, встать рано (поспав 5-6 часов) и постараться удержаться в этом новом времени подъема. Не выходит. Может 2-3 раза я и встану рано, но потом то не смогу заснуть вовремя, то еще что. Раз — и длительная привычка, наработанный массив поздних вставаний тянет за собой и перетягивает все обратно.

Сработало, только когда я начала двигать примерно по полчаса в неделю. За 2-3 месяца я перешла на четкое вставание в 6-7 утра. Какое-то время задержалась в нем, потом сейчас перехожу на стабильные 4-5 утра.

 
Главный пункт №2 — Рано ложиться.

Основная причина, почему может слететь ранний подъем — поздний отход ко сну.

Именно отход ко сну надо двигать, а не вставание.

В этом самый большой секрет.

Тут нужна четкость. У меня она сейчас такая: в 19.00 я закрываю все дела, сажусь писать отчеты и готовить ко сну себя и ребенка, и ложусь в кровать не позднее 20.00. Лучше даже раньше, чтобы еще немного почитать.

То есть, я хорошо осведомлена, сколько по хронометражу занимает все, что мне нужно сделать, прежде чем лечь спать. И если я заработаюсь и буду пытаться лечь за 10-15 минут, ничего не получится. Это значит — опять встану позднее.

Можно поставить напоминание на телефон за час до отхода ко сну.

В общем, главное — оберегать свой ранний уход ко сну. Понимать, что для это — приоритет.

Если не успел сделать вовремя дела — надо было активнее и четче работать днем, а не сидеть в соцсетях и не прокрастинировать. Значит сегодня ложишься, а завтра стараешься быть эффективнее в течение дня, встать пораньше и с утра сразу все делать самое срочное.

 
Чтобы оберегать отход ко сну, как я уже писала выше, я отсекла: бодрящие напитки после обеда (я очень сильно почувствовала, как даже выпитая за 5-6 часов чашка кофе влияет на засыпание), увлекательное чтиво на ночь (часто бывало раньше, что зачитывалась до середины ночи), мысли о работе, игры перед сном.

Многое сами прочувствуете, тонко индивидуально настроите.

Более подробно, 13 моих рабочих лайфхаков по организации сна, чтобы точно получалось рано вставать, самостоятельно, без будильника и давления, я описала тут.

 
Много лет я пыталась урвать время для жизни за счет сна. Я искала лайфхаки, как спать меньше. В молодости, когда ресурс был больше, это еще как-то прокатывало, не так было заметно, насколько лучше работается, кода выспишься, можно было из себя выжать бодрость и силы, тем более, беря взаймы у кофе.

Сейчас уже другое время, другая, более осознанная голова, другой организм. И новое, более качественное отношение ко сну. Но было бы здорово, если бы я знала эту информацию раньше и раньше более четко проработала эту привычку — рано вставать и заниматься с утра настройкой на день, зарядкой и чем-то действительно важным для моего будущего.

 
И помните, что, когда вы очнетесь через 10-20 лет:

— и у вас опухшее, помятое лицо от избытка сахара, алкоголя, вредной пищи, позднего вставания
— когда увидите морщины на лице от вымывающего воду кофе, крепкого чая, и недостатка воды
— когда внезапно очнетесь, а вашему ребенку 10 лет и он больше никогда не будет маленьким, и что в него заложено, то заложено, а вы еще и почти не проводили с ним время, не играли с ним
— когда вам стукнет 50 лет, а у вас нет никакого резервного фонда по финансам
— и всю жизнь вы проработали на нелюбимой работе
— когда поймете, что тело почти развалилось из-за отсутствия упражнений и зарядки

то никого другого, кроме самого себя винить не получится. Вы не сможете вернуть и откатить.

Начинайте, чем раньше — тем лучше.

И раннее вставание — одна из важнейших привычек для всех остальных.

Кстати, и от аддикции тоже оно хорошо спасает. От любой — пищевой, наркотической, любовной, какой угодно. С утра совсем другие мозги и другие желания — более чистые и активные. Вечером, ближе к ночи аддикции как раз начинают атаковать. А тут вроде раз — а ты уже спишь.

 
Делитесь своими лайфхаками по поводу сна и раннего подъема!