Человек = совокупность его привычек + еще кое-что

Чем больше узнаю всего и пытаюсь осознанно менять свою жизнь к лучшему, чем больше ошибок тестирую, успешного опыта нарабатываю, тем больше прихожу к выводу, что:

человек = совокупность его привычек + его окружение + его мечты и цели.

 
У Энтони Роббинса есть такая фраза:

 
Как стать счастливым, если сейчас им не являешься? Или как стать счастливее?

Ответ для меня теперь очевиден — заиметь те новые привычки, которые приведут тебя к такому тебе, каким ты хочешь быть в глубине души.

Это тактика.

Стратегия (куда именно хочешь прийти, и точно ли это твои истинные желания, куда они тебя приведут и зачем) должна быть проработана ДО процесса внедрения новых привычек.

 
Хотите зарабатывать на 100.000 рублей больше? Хотите быть красивой стильной женщиной? Уверенным в себе мужчиной? Супер профи в своей сфере? Хотите заиметь более доверительные и близкие отношения с детьми? Хотите стать здоровым и чувствовать свое тело сильным и легким, иметь много энергии?

Задайте себе вопрос — как в деталях выглядит человек, которым я хочу стать? Какой образ жизни он ведет? Каковы его привычки? Распишите подробно, можно по отдельным сферам жизни.

И, наверняка, в списке привычек этого человека будет много того, что пока еще не встроено в каждодневную рутину, на автомате, у вас.

Привычки — это очень важный момент.

 

Если вы хотите узнать свое будущее, посмотрите на свои сегодняшние действия.
(с) Будда

 
Мы все знаем фразу «Посей привычку — пожнешь характер. Посеешь характер — пожнешь судьбу».

Но мало задумываемся о ее абсолютной верности и о ее применении в каждодневной жизни.

 

Еще один вариант, как для себя прояснить список привычек, которые нужно внедрить. Напишите письмо будущему себе — лет через 20-30. Себе 60-летнему. И там задайте себе вопросы — Чем я сейчас должен заниматься в первую очередь? Какие привычки развить? Что меня сейчас беспокоит и угнетает больше всего? Что делает меня счастливым? Когда я испытываю радость? Что настоящее для меня? Что приносит глубокое удовлетворение, внутренний комфорт? Что имеет смысл в моей жизни? Что бы я точно хотел реализовать до 60 лет? Напишите себе будущему привет и отчитайтесь о выполненном на текущий момент, расскажите, чем занимаетесь сейчас, чем живете, как живете, что пора менять, куда вы идете.

Что-то типа «Дорогой мой, 65-летний Андрей, как ты знаешь, мне сейчас всего 32 года, и больше всего мне не нравится в моей текущей жизни то, что … »

Или «Дорогая моя 72-летняя Инна, пишу тебе, и уже сразу понимаю, что то, о чем я хочу тебе рассказать с твоего возраста и опыта кажется тебе полной ерундой и ответ мне уже понятен. Тебя, конечно, сейчас занимают больше вопросы, как прожить каждый день ярче и приятнее. А я сама же порчу себе каждый день тем, что можно изменить достаточно легко и просто».

Начнете писать — все выплеснется само. А там уже раскрутится и станет понятнее, какие привычки стоит внедрять в первую очередь.

Третий вариант — написать себе нынешнему письмо от себя 80-летнего. 80-летний я пишет мне текущему: «Привет, Олег, мне сейчас 80 лет, и знаешь, о чем я жалею больше всего? О том, что моя жизнь была бы совсем другой, если бы ты не тупил, остановился, и наконец-то занялся тем, чем мечтал. Если бы занялся разведением собак. Если бы остановился и разобрался бы, как это сделать. А еще, если бы ты ввел в привычку ежедневно заниматься зарядкой, много двигаться, бросил бы пить алкоголь — моя жизнь сейчас была бы активной и яркой. А ведь ничего важнее здоровья нет, хотя тебе сейчас пока кажется, что и так сойдет».

Четвертый вариант — прописывать видение будущего. Через 1 год я вижу себя так-то, так-то протекает мой день, я занимаюсь тем-то и тем-то. Через 3 года, 5, 10 лет. Сесть и расписать, и понять, чего тебе не хватает в каждом дне — без чего не будет такого будущего. Без воплощения какого проекта его не будет.

 
Кстати, буквально сегодня наткнулась на прикольный онлайн-сервис — можно действительно отправить письмо будущему себе на любой срок ) Так получится еще ответственнее подойти к его написанию.

Причем, этот сервис можно использовать еще и так — только писать самому себе, который получит это письмо не только через 30 лет, а когда угодно 0 через неделю, 1 месяц, 1 год. Много разных писем. К любой значимой дате. К дню рождения.

Но только не писать того, что может разочаровать — не ставить слишком глобальных целей, которые наверняка не реализуются. Не завышать планку до нереальной. А вот тренировка такой практикой на более мелких отрезках и целях может быть очень интересной, мне кажется. «Соберет в кучу» — получая каждый раз письмо, будешь думать, а чего я этого не выполнил то, что такое серьезное мне помешало измениться или проделать эту мелочь?

 

 

Мы становимся тем, что делаем каждый день.
(с) Демчог

 
Привычки бывают разные. Это могут быть физические привычки, регулярное выполнение какого-то действия. Это может быть работа над автоматизмами реагирования, повышением осознанности, привычка думать по другому. Или изменение отрицательной привычки на положительную.

 

Например, варианты привычек:

Первым делом 1 час уделять тому, что повышает ваши продажи
Уделять 1 час в день своей мечте
Первым делом 30 минут изучать курсы, книги, видео, статьи по профильному направлению
Первым делом 1 час в день создавать и продвигать свой блог, увеличивать подписную базу
Каждый день 2 часа первым делом заниматься ДПД — делами, приносящими доход
Читать каждый день Эволюцию (Марину Комиссарову)
Тренироваться в нужном вам навыке
Изучать английский или другой язык
Делать утром разминку, Око возрождения + Ниши
Начать бегать по утрам
Начать делать какие-то утренние ритуалы, типа «час силы» Энтони Роббинса
Пить много воды в течение дня
Не пить алкоголь
Не курить
Вести хронометраж времени — сколько куда тратится в течение дня
Начать вставать рано-рано (и ложиться тоже рано)
Планировать вечером дела на завтра, подводить итоги дня, фиксировать радости и возможности дня, делать выводы, трансформировать их в планы
Фрирайтить по утрам, переписывать свои цели
Съедать пучок зелени или делать зеленый коктейль
Быстро переключаться
Брать ответственность за все на себя, учиться сдвигать локус контроля с внешнего на внутренний
Видеть во всем хорошее
Троичное восприятие — быть готовым получить то, что запланировал, получить что-то, гораздо большее и ничего не получить и быть готовым, что все станет гораздо хуже
Переставать вести пустые разговоры, сплетничать, осуждать
По одному завести на привычку каждое из «7 волшебных правил Палиенко»
Ходить 3 раза в неделю на тренажерный, йогу или бассейн
Пойти на танцы
Учиться фокусироваться только на том, что делаешь в течение 20-30 минут (с «помидоркой» или без)
Переставать жаловаться и хвастаться
Ввести лимит на соцсети, перестать смотреть новости
Вводить 1 день полного выходного в неделю
Перестать есть сладкое
Перестать пить кофе
Изучать и вводить интуитивное питание
Внедрять уборку по «флайледи»
Проводить «магическую уборку» по Конде
Учитывать ежедневные доходы и расходы
Зарядка для глаз
Зарядка для спины
Планка раз в день
30 минут осознанного общения с ребенком «в текущем моменте»
Ежедневно разбор папок на компьютере 10 минут в день
Проходить 5000 шагов
Утром первым делом «съедать лягушку»
«Соло на клавиатуре» ежедневно 10 минут

и так далее.

 
Из статьи Эволюции «Поле и быт»:

 

 
Вот цитата из этой статьи:

«Желание (мотивация) — это на 90% привычка. Привыкли вы к чему-то и вам это нравится, энергии почти не требует, все по гладким рельсам, и поэтому результат затраченные силы с лихвой компенсирует.

Вкладываешь мало, получаешь больше, возникает положительное подкрепление привычки, а значит в следующий раз это все еще легче.

И только на 10 % мотивация (то есть желание, стремление) — это осознание необходимости. На 10%!

А не так, как многие думают: осознал необходимость и сделал.

Нет. Инертная психика не даст легко сделать то, что вы делать совсем не привыкли, не умеете, как-то пробовали, но не понравилось.

И даже осознать необходимость этого не даст. Тут же прибегут толпой психзащиты, зеленые, белые, золотые, и заверещат на все голоса. «Зачем тебе это?», «Потрать силы на что-то другое!», «Не мучайся, это бесполезно!», «Оставайся собой, делай то, к чему лежит душа!», «А вдруг война, а ты усталый?» 90% как большинство в парламенте, победят, если король не вмешается.

Но эти 10% — самое драгоценное. Они помогают нам менять себя.

Не просто катиться по тем рельсам, которые сделало наше окружение, наша среда, наша семья, наша культура, внедрили в нас с детства (так, что нам кажется, что это — природное), или вовлекли нас эмоционально и заразили своим влиянием (как, в основном, и формируются у большинства новые привычки, через моду, через друзей), а менять самим, утверждая себя как личность, в своем бытие, а не существовании.»

 

Встроенная привычка — это то, что сделать проще, чем не сделать.

 
Я очень долго распылялась, много лет.

Читала Лео Бабаута о том, как он несколько лет подряд встраивал по 1 привычке в какой-то определенный срок и стал другим человеком.

Читала отличную книгу «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей» тоже о том, что микрорешение должно быть одно и последовательно внедряться в жизнь ежедневно.

Читала еще одну не менее полезную книгу Чипа и Дэна Хиза «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго» про Слона и Погонщика (Разум и Эмоции) и про то, как плавно и аккуратно встраивать привычки в свою жизнь.

Читала массу других хороших книг и проходила за эти годы много тренингов по привычкам и повышению эффективности. На Стодневках мы много обсуждаем и внедряем привычки, делимся инсайтами, успешными решениями, есть общая таблица маленьких шагов.

 
Но я все время отмахивалась от того повторяющегося везде факта, что:

1) не стоит внедрять более 1 привычки какой-то период времени (максимум — 2-3 привычки в разных, не пересекающихся сферах)

2) период непрерывного (!) внедрения привычки должен быть длительным. От нескольких месяцев (а не 21 день).

 
Как любой перфекционист, я думала, что сейчас с понедельника начну новую жизнь, внедрю все сразу и одновременно — много привычек, штук 10-20 минимум, и так раз за разом пыталась сделать рывки. Я тогда еще плохо осознавала, что это перегруз для организма, и он взбунтуется. Что это — давление, а давление вызывает всегда только сопротивление, рано или поздно, но без вариантов. Что, какой бы сильной и умной я себе ни казалась — это чересчур, это нереально.

Еще я не знала тогда, что наша сила воли конечна. Что, какой бы она ни была сильно вначале, она исчерпается, и на ее восстановление требуется много времени, больше, чем то время, которое она тратилась.

И если вводить привычку в хаосе, наскоками, несколько привычек сразу — обязательно будет полный перезгруз префронтальной коры и будет найдена какая-нибудь отмазка, чтобы скинуть с себя это все.

Именно поэтому так важна и эмоциональная составляющая, мотивация не только от мозга. Нужно объединение эмоций и разума. Про это как раз было в книге Хизов «Сердце перемен» (ссылка выше). Потому что ваш разум, ваша воля — это как маленький погонщик на спине огромного слона. Рептильная часть вашего мозга, сиюминутные эмоции, инерция — это слон, который идет, куда он хочет. Что может Погонщик без желания Слона? Движение куда-то возможно только при их обоюдном согласии.

Но одновременно нужна чистота и четкость, бережное отношение к себе, внедрение привычек мелкими партиями, но непрерывно, чтобы образовались новые нейронные связи, а старые отступили.

 

 
В итоге, когда я оглянулась и поняла, что я пару лет хотела заняться ревитоникой и изучать ежедневно новые курсы по SEO, читать статьи и книги на эту и смежные темы, изучить профессионально йогу, целый год хотела снова заняться буржуйским SEO и монетизацией, и много-много чего еще. И так и не сдвинулась. А как бы круто было заниматься этим всем на постоянной основе хотя бы годик на данный момент.

Мне стало ясно, что не известно, когда я начну в текущем загрузе. И в сто раз эффективнее было бы убрать распыление и заняться только одной привычкой и все. Я действовала хаотично, стреляя много наугад. Перегружала свой организм и никогда не знала в итоге, которая из привычек приживется и закрепится.

Тогда я поняла, что я что-то делаю не так и не принимать в расчет больше этого нельзя.

 
Как говорил Альберт Энштейн:

«Безумие: делать одно и то же снова и снова, и ждать при этом разных результатов».

 
 
А представьте другую картину — 12 привычек в год, но зато ТОЧНО именно эти внедрены и прочно укоренены.

И меняют вас уже дальше сами год за годом, вызывая в вас новые желания и новые привычки.

Уже через 1 год вы — гарантированно другой человек, который по другому выглядит, больше зарабатывает, имеет больше энергии, больше возможностей, больше свободы, более удовлетворен своей жизнью.

 

Что самое главное при внедрении привычек:.

 
1) 1 привычка — 1 месяц. Дальше — месяц закреплять первую, внедрять вторую. Дальше — поддерживать первую привычку, закреплять вторую, а внедрять третью. Нужна длительная проработка привычек. 21 день — это миф. Этого мало. Иначе привычки у нас внедрялись бы очень легко. Сколько раз мы что-то бросали, вроде бы продержавшись 21 день. Вот 90 дней — уже отлично.

Даже написав эту статью, зная все это, я еще целый год пыталась внедрять по несколько привычек одновременно. И, наконец, поняв уже несостоятельность этой стратегии, я написала еще один пост — «Черепаший подход». Фокус на процессе, а не на результате». И теперь делаю только так. Я БОЛЬШЕ НИКУДА НЕ ТОРОПЛЮСЬ, но, зато, с удовольствием наблюдаю за более прочным внедрением нужных мне привычек.

В Стодневку «Здоровье» и последующую Стодневку «Красота» (240 дней) я внедряла ежедневную зарядку. Остальные вещи дополнительно, не так важны, не фиксируются в чеклисте. В чеклисте — только время подъема и зарядка. Хоть 5 минут, хоть 30 минут зарядки — не важно. Главное — закрепление одной привычки.

 
2) Категорически нельзя вводить крупные привычки сразу. Запрет. Только очень постепенное наращивание. Не полчаса изучения языка в день, а 5-10 минут в день в течение месяца! Не 5 км в день, а 1 км в день. А потом постепенно растить. Иначе в какой-то момент инерция обычных дел пересилит, потому что далеко не каждый день у вас будут идеальные условия, как в первые дни старта. И в какой-то момент вы все бросите, и вас снова засосет привычная жизнь. Малые дозы — необходимое условие для успеха.

 
3) Крайне важна непрерывность. Делаем «План Б» — четко себе прописываем, если не получится изучать английский 10 минут в день, то это будет 1 минута в день или 1 новое слово, но ЕЖЕДНЕВНО. Все, большего не требуется. Цель — закрепить новую нейронную цепочку. Которая потом сама вас вытянет, втянетесь потом, сначала сформируйте ее.

 
4) Очень важно себя хвалить, положительно подкреплять, но ни в коем случае не отрицательно. Танцевать с бубном вокруг своей новой привычки.

«Не ругайте себя за медленное движение, иначе получится отрицательное подкрепление. Но хвалите себя за любой шаг в ту сторону.» (Эволюция)

Тему положительного подкрепления я тоже достаточно много изучала в последнее время.

Как-то в Стодневке произошел разговор с участниками про форму отчетности перед собой. Я почувствовала внутри протест, когда одна участница из отчета в отчет по факту ругала себя по списку — это не сделано, тут сделано мало, тут плоховато, тут завтра надо больше, а тут хорошо, а тут подкачала, а тут нормально. Была и похвала себя, но она совершенно терялась. Многие проделывают то же самое не в форме письменных отчетов, но постоянно в своей голове. Я все не могла понять, в чем же дело, что меня так сильно смущает, а потом узнала про «положительное подкрепление», бихевиоризм и прочее. Я подробно писала про момент с положительным подкреплением привычек тут.

 
5) Важнейшие моменты — четкость — когда, где, что и триггер, запускающий привычку. Контекст. Условия, обрамляющие привычку. Не получается запустить привычку — смените ее окружение. Привычка должна быть измерима и понятна со всех сторон — когда, где, сколько по времени она будет происходить.

Например, лучше всего у меня внедряются такие четкие привычки:

«каждые последние 10 минут каждого часа (триггер) я отвлекаюсь от работы, ставлю вот этот таймер, который стоит на столе, на 5 минут, делаю зарядку, еще раз на 5 минут, делаю уборку по дому».

Или «в наушниках у меня всегда есть текущие уроки испанского в mp3, 2-3 штуки, не более, когда начинается уборка или зарядка (триггер), я вставляю в уши и слушаю».

Или «Чуть только стукнет 5.30 вечера (триггер), то в те дни, когда у ребенка нет футбола (условия), мы собираемся и идем гулять».

 
6) Сделайте выполнение привычки простым, а невыполнение сложным.

Выполнение простым:
Запиньте папку с нужным уроком или нужный файл. Готовьте одежду для бега заранее. Купите красивую одежду и удобную обувь. Оденьте одежду для зарядки за 15 минут до ее начала. Составьте заранее любимые плейлисты для бега и держите их под рукой. Изучайте интересные вкусные здоровые рецепты. Удалите из инстаграма всех, кроме тех, кто вдохновляет вас на новую привычку. Войдите в какое-то окружение, которое вас поддержит в этом, типа Стодневки. Храните в менеджере персональной информации ссылки на профильные статьи и видео для изучения. Поставьте тематическое приложение на смартфон.

Невыполнение сложным:
Поспорьте с кем-нибудь на большую сумму или крупный подарок. Курируйте друг друга с кем-нибудь каждый день. Не покупайте вредных продуктов, чтобы их не было в холодильнике. Ложитесь спать в 20.00, вставайте рано, чтобы не срываться в плане алкоголя или переедания вредной пищи.

Неплохо работают всякие чеклисты, таблицы маленьких шагов.

Можно на стенку, можно использовать Хабитику, можно в Экселе.

Есть хорошая техника — делать, например, зеленым цветом и писать в клеточках буквы М О Л О Д Е Ц, если выполнение происходило 7 дней подряд. Дальше снова М О Л О Д Е Ц. Если в какой-то день не получилось — ставите красный квадратик и начинаете на следующий день слово сначала.

 

 
7) Внедряйте действительно приоритетные, желанные вам и полезные привычки, а также привычки, которые влекут за собой другие.

«ПРИВЫЧКИ-ПАРОВОЗЫ».

Когда я пришла к тому, чтобы вводить только по 1 привычке в день, на старте этого нового этапа я внедряю те привычки, которые по факту тащут за собой остальные. Например, то, что я ввожу сейчас — ранее вставание, бег ведут за собой то, что я делаю разминку утром, утренние ритуалы, зарядку для лица, желание сделать зеленый коктейль и пить много воды, у меня есть больше времени на обучение — я могу утром потратить полчаса на изучение свежих SEO-статей и тренингов, ведь у меня еще впереди огромный день.

То, что я вводила в ноябре и закрепляю — 50 минут работы, 5 минут зарядки, 5 минут уборки дома в те часы, когда я за компом — ведут к тому, что я в течение дня и Око возрождения сделаю, и зарядку Ниши — они как раз 5-10-минутные, и для спины зарядку, и поотжимаюсь, в планке постою, и может, еще что, и дома чисто, иногда и по флайледи что-то сделается из зон. Все как бы само собой и куча других привычек. Пусть они выполняются не каждый день, а как получится, но все равно эффект отличный.

А можно внедрять какую-нибудь ерунду, или что-то совсем не приоритетное, или пойти на поводу чужих желаний и внедрять что-то «модное» или не свое. И потом надоест на это ценное время тратить, и будет ощущение потерянного впустую времени.

 
Понравился недавно ролик про мотивацию. Как-то очень хорошо он мне зашел в подходящий эмоционально момент и запомнился:

После него я задала себе вопрос — а точно ли ты хочешь того, что пытаешься сейчас внедрить, если все идет с таким скрипом? Действительно ли ты этого настолько сильно хочешь?

Если действительно хочешь, то почему прикладываешь не все свои усилия в эту сторону?
А если не очень хочешь, то может и не надо?

 
Суть работы с привычками — заведение на полный автоматизм. Так, чтобы вы даже и не думали об этом, но выработанная привычка подтягивала другие из этой же сферы и меняла вас.

Например, можно выработать привычку активного слушания ребенка (есть такая небольшая замечательная книга Юлии Гиппенрейтер «Чудеса активного слушания»). Она станет автоматической — вы будете более осознанны, находясь с ребенком, разговаривая с ним, будете более удовлетворены собой как родителем, и это все по цепочке поведет за собой какие-то другие привычки, типа делать один день полностью выходным и проводить часть его с ребенком так, как ему приятно и интересно.

Или привычка бегать по утрам потащит за собой йогу, смену питания в более здоровую сторону, фрирайтинг по утрам, пока мозги свежие и во время бега накопилось много интересных мыслей.

Через год — совсем другой человек. А вроде бы все «само».

Привычка — это когда, не делая этого, вы чувствуете себя «как-то не так».

Поздно вставая, чувствуете что день не такой приятный и эффективный и вообще все «сыпется».

Неделю не изучая ничего нового, чувствуете, что застряли в каком-то болоте и срочно тянет вернуться к привычке часто подпитывать свой мозг новым, внедрять новое в проекты.

В этом нет нудного и «идеального». Вы не будете их замечать, когда они встроены. Просто жизнь стала какой-то более здоровой, свободной, удовлетворенной, денег больше и времени больше. Это будет просто другой уровень и вам внутри него будет по-новому интересно. Больше возможностей. Другая реальность.

 
Вам может быть интересно почитать еще эти статьи:

— «Про 12 ресурсов и осознанные изменения в жизни»

— «Новая Стодневка скоро. Шанс многое изменить»

— «Эффективная работа со списками и жизнью. Успевать все самое важное»

— «Алгоритм — Как внедрять в жизнь крупные изменения»

— «Как успевать больше»

 

Какой у вас опыт внедрения привычек? Какие любимые работающие приемы, инсайты? Пишите в комментариях!