«Черепаший подход». Фокус на процессе, а не на результате

Много лет назад я читала Лео Бабаута про минимализм и пошаговое внедрение привычек по 1 штуке в месяц. Раз — и за несколько лет, внедряя по 12 привычек в год, Лео стал совсем другим человеком. Абсолютно другим. Очень успешным, хорошо выглядящим, успевающим уделять время своему блогу, жене и детям.

Лео Бабаута (Leo Babauta) – автор книг «Концентрируйся свободно», «Нет прокрастинации» и других. Автор блога ZenHabits («Привычки в стиле Дзен»). Он очень долго пытался изменить свою жизнь, но получилось у него это только, когда он в корне пересмотрел подход к изменениям.

Он за малые порции, небольшие изменения, постоянное ежедневное выполнение, четкие одинаковые триггеры, минимализм и спокойствие.

В 2005 году он имел лишний вес, мало двигался, имел много долгов и различных проблем. В 2006 имел здоровые привычки в питании, бегал марафоны, в 2007 году погасил последний долг. Было еще много других изменений. Вот так выглядит теперь его утро:

Эти привычки он вводил шаг за шагом, очень маленькими порциями, положительно подкрепляя, не торопясь, не переживая, если не получается закрепить. Я уже писала самое важное по заведению привычек на автоматизм по своему опыту — он пишет в своих книгах про то же самое. Только он на самом деле все внедряет так, как об этом пишет. А я только пыталась — частично, а многое делая наоборот.

То же самое говорит Андрей Парабеллум на своей Самодисциплине:

1-й месяц — стартуем первую привычку.
2-й месяц — первую привычку поддерживаем, вводим вторую.
3-й месяц — первую привычку закрепляем, вторую поддерживаем, третью вводим.

«Черепаший подход»

Много лет я ЗНАЛА про все это, но постоянно делала противоположное.

Мой чек-лист каждую Стодневку (3 года) включал в себя около 20 пунктов, из которых от половины до двух третей было новыми привычками, которые я хотела подключить ОДНОВРЕМЕННО.

Естественно, ВСЕГДА я заваливала свой чек-лист и публичную Табличку Маленьких Шагов. Всегда я прекращала ее вести где-то на второй-третьей неделе, потому что где-то провал и не выполняла, где-то просто не заполнила поля — слишком много всего и сложно втянуться.

Это часть моего обычного чек-листа и обычная картина — все красным, не выполняется:

 
Слишком новых пунктов и слишком много сложностей с возвратом к заполнению такого большого чек-листа — это было основной причиной провалов.

Моей энергии, моего внутреннего ресурса не хватало на такое огромное количество изменений одновременно.

Снова и снова я пыталась и саботировала сама себя в ответ на такое количество давления. Из раза в раз я думала «это потому что я была уставшая до этого, я дам себе паузу, я соберусь, я найду дополнительную мотивацию и силу воли, теперь я все поняла». И так опять много раз подряд. Пока не наступает отчаяние и неверие в себя, и проще уже забыть про эту цель.

По сути, я сама же себе устраивала ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ подкрепление движению к цели. Потому что каждый раз — провал, не получилось, не вышло, и потом уже проще бросить чем начинать все сначала.

А когда идешь маленькими шагами и у тебя получается — первые же результаты дают положительное подкрепление и энергию, мотивацию двигаться дальше.

 
В общем, 3 года в Стодневках я пыталась рывками, спринтами внедрить много целей одновременно.

Какие-то цели, конечно, прижились. Но чаще всего не крепко, постоянно слетают, и 3 года я не могу, например, начать делать зарядку ежедневно, как чистить зубы.

 
Еще один пример — весь последний год пыталась рывком вернуть раннее вставание на несколько часов раньше. Одновременно с остальными новыми привычками. Опять я пыталась, снова и снова. И ничего не получалось.

Получилось только в ходе последней Стодневки — я давала себе очень много времени и плюнула на быстрый результат. На сдвигание подъема (и отхода ко сну) на полчаса я давала себе 1 неделю. На самом деле чаще всего дело шло быстрее, но я себя не торопила, установка была такой — 30 минут каждую неделю. Даже если полчаса за три недели — не важно, пусть будет и так.

Так, к середине Стодневки сдвинула вставание с 13.00 (после нескольких курсов антибиотиков и завалов на работе) на 4-7 утра без будильника. Потом я немного ослабила внимание на эту привычку, и она сдвинулась на стабильное 6-7 утра. Я спокойно к этому отнеслась и дала такой привычке закрепляться и дальше. С 1 сентября в моей Стодневке «Здоровье» буду двигать на 4-5 утра (как Лео Бабаута). Так же постепенно, очень медленно, спокойно, терпеливо и радуясь изменениям.

Потому что я увидела и прочувствовала разницу в подходе.

Мне понравилось, что я больше не должна заводить будильник — все внедрилось прочно, я не просплю.

Процесс был долгим, но результат такой стабильный, что больше не нужно терять много энергии, чтобы ее поддерживать, все реально на автомате, «само собой».

«Безумие — повторение одних и тех же ошибок, в ожидании разных результатов».

 
Мне надоело )

Все будет по-другому, впервые осознанно.

Вся Стодневка по факту будет мериться тем, насколько получается ежедневно заниматься зарядками хотя бы по 5 минут. Все остальное — сверху. Будет много всяких целей из всех основных сфер, планируется много выхода «в плюс» и по работе, и по финансам, и по другим проектам, отчитываться буду по многим моментам. Но главным измеряемым показателем весь период будет именно ежедневное выполнение зарядки. Даже перенос раннего вставания и ежедневный бег по утрам — все это побочно, дополнительно. Если в первый месяц получится 30 дней выполнять ежедневно зарядку — отлично, посмотрю по внутреннему состоянию и, возможно, буду вводить вторую привычку, или продолжу одну.

Иначе это как стрелять из пушки по воробьям — может, в какого-то попадешь, а, может, кого и ранишь. Стрелять нужно прицельно, по одному за раз.

Если вы пытаетесь ввести 5 привычек в месяц одновременно, то, может, к концу года успешно — много месяцев подряд — останутся закрепленными 3-5 привычек. Если по одной — то 10-12.

Удивительно — вроде бы вы двигаетесь гораздо медленнее, а эффект, результат — в 3-4 раза больше.

Я больше не тороплюсь. Я перехожу от ставки на результат к удовольствию от процесса )

Для меня это прорыв на самом деле.

Я назвала это «Черепаший подход». Теперь буду придерживаться его.

Процесс, а не результат

Большинство из нас много лет действуют одинаково, глупо — пытаются достигнуть какого-то результата вместо того, чтобы встраивать новые процессы в свою жизнь.

Много лет подряд пытаются скинуть 5-10 кг вместо того, чтобы проработать 3-5 полезных привычек и встроить их в жизнь — вес уйдет и будет сам поддерживаться без усилий.

Ставят цель прочитать 30 книг за месяц и потом их начинает подташнивать после такого давления на себя, идет откат (как и с весом), и книги на несколько лет уходят из жизни. Вместо того, чтобы ввести для начала 10 минут чтения в день, потом увеличить до часу и сохранить это на всю жизнь.

Кто-то ставит цель — пробежать марафон через 3 месяца. Усиленно тренируется, потом забрасывает это дело. Вместо того, чтобы встроить зарядку, пробежку или прогулку в приятное и удобное время, без насилия — просто потому, что с каждым годом движение становится все важнее для нашего организма. И от этого никуда не уйти. Движение должно стать ежедневной нормой, а не единичным результатом, иначе мы получим болезни и низкое качество жизни.

Но ведь все достигнутые нами результаты нужно либо потом повторять, либо ставить перед собой планку выше, и снова рывком достигать результата.

Почему этого никто не учитывает? Ведь это же очевидно. Почему об этом не говорят на каждом шагу?

Все, над чем не работаем, — не остается таким же, а ухудшается. А тут еще накладывается эффект усталости и отката.

И повторять приходится, часто не чувствуя удовольствия, просто потому что «надо», на силе воли (которая имеет свойство кончаться, на давлении на себя (которое всегда вызывает сопротивление).

 
Скинув желанные 5 кг, устав от диет, даже если немного даешь слабину — раз, и обратно вернулись. И еще дополнительные килограммы с ними от депрессии, что опять ничего не вышло, и, похоже, это вообще нереально.

Вся жизнь превращается в постановку целей — рывок — достижение результата — усталость — откат по результату — преодоление себя, собирание с силами через «не хочу» — несколько лет попыток совершить следующий рывок.

Насколько экологичнее по отношению к самому себе, гармоничнее и естественнее, приятнее, проще добавление здоровых и полезных привычек в свою жизнь.

Представьте, если бы вы знали, что вам надо через 2 недели выдать результат — 50 раз почистить зубы по 3 минуты.

Каким бы грузом это лежало и сколько сопротивления вызвало.. 50 раз. А ведь еще столько других дел. Вы бы наверняка тянули и с каждым днем все сильнее мучились, что еще остается так много.

Но задумываемся ли мы об этом действии каждое утро? Нет, часто и не помним, делаем на автомате, минимум энергии, никакого давления. А есть иметь хорошую щетку, использовать ирригатор, то все это еще и доставит удовольствие.

На наше отношение ко всем желаемым изменениям сильно влияет спешка и проистекающая из нее категоричность.

Мы спешим обязательно все успеть по плану, спешим успеть реализовать все, что задумано дальше после текущего события. Если что-то вклинилось — это помеха, мы же спешим, спешим прожить идеальный день или одеть платье желаемого размера на Новый год. Поэтому категорично и раздражительно относимся к любой помехе, вместо того, чтобы плыть спокойно по течению, внимательно и с интересом (ну раз уж случилось) рассматривать любое неожиданное событие и воспринимать его как новый эпизод игры, как что-то потенциально полезное, а может, даже гораздо более полезное, чем то, что мы планировали. Когда не спешишь — все спокойно, легко, интересно, просто. Сам процесс становится приятным.

Да, численные характеристики и замеры важны. Но можно замерять не результат — не килограммы, и даже не объемы тела в сантиметрах, а процесс движения — внедрение новых здоровых привычек от месяца к месяцу.

И все плавно, без стресса приведет вас к желаемой цели.