Как начать вставать раньше с утра? 13 главных советов

Год назад я уже делала статью «Про Сон, хронотипы по Бреусу, и как приучить себя просыпаться рано». Там больше про важность сна, хронотипы, про то, на что можно потратить свое большое свободное утро, в частности, там есть видео Тони Роббинса «Час силы».

В какой-то момент, во время написания статьи, у меня все получалось. Но потом привычка слетела, и я никак не могла вернуть ее обратно.

Загруженность в делах, накопившееся отсутствие отдыха дали нехватку внутренного ресурса. Привычка к «рабочим запоям» влекла за собой нежелание отказаться от зеленого чая или других стимулирующих напитков после обеда, другие причины.

Высыпаться я себе давала, физически чувствовала себя нормально. Но вот именно поднять время подъема на пару часов не получалось. Каждое утро начиналось с самобичевания — «Опять встала поздно, ничего не успеваю, все плохо».

И сейчас все наконец-то получилось только при СОЧЕТАНИИ всех факторов, о которых расскажу ниже.

 
Теперь сразу все гораздо лучше — день не разваливается, цельный. С утра никуда не тороплюсь и при этом много успеваю, зарядка тоже чаще всего получается с утра, меньше хаоса.

Получается больше работать — «откуда-то» взялось больше времени. Понятно, откуда — когда вся текучка и все рутины делаются рано, дальше самое сильное время идет на работу.

Исчезло это вот «Блин, когда что успевать? Ааааа». Исчезло ежедневное недовольство собой.

На самом деле уже появилось много новых лайфхаков, кое-что изменилось (успокоительный чай на ночь не пью, фентези легализовала и снова читаю, но иначе, и так далее, потому что подобрала разные новые интересные ключики). Может, сделаю практический интенсив или напишу книгу по сну и подъему. Или доработаю эту статью. А пока — все основное, что хорошо работает, я выдаю в этой статье ниже.

А в моем клубе, в в «Мастерской осознанной жизни» очень многие прорабатывают вместе со мной ранний подъем, качественный сон, всегда высыпаться. Я высыпаюсь абсолютно всегда, сплю в среднем сейчас 9 часов, но пока еще не каждый день встаю в 5 утра — вот это и оттачиваю.

Лишние 2-3 часа дают мне сейчас очень много. Они меняют все ощущение от проведенного дня, мое внутреннее состояние в течение всего дня.

Ведь, если сравнить:

Вечер у нас все равно чаще всего тратится как попало и на что попало — без сил, просто тупняк с желанием досидеть, пока пора спать или подстегнуть дохлую лошадь, чтобы она хоть как-то какие-то дела поделала.

У раннего утра особенная энергетика — сильная, свежая, здоровая. С верой в себя, и что все возможно.

 
Кому-то совсем не нужно и не хочется вставать еще раньше. Кто-то скажет «Какое еще приятное раннее утро?!». Кому-то это почти невозможно реализовать, когда дети, семья, родители, работа, учеба. И так далее.

Но частично оптимизировать ситуацию со сном всегда можно и нужно.

Ложиться пораньше, вставать на час раньше в большинстве ситуаций решит много проблем со внутренним напряжением. С тем же временем на себя и близких.

Что мне помогает:

 
1) ДВИГАТЬ пораньше не подъем, а ОТХОД ко сну. Очень часто это остается в слепой зоне.

Человек ложится спать в привычное время — например, в 24.00, а вставать хочет раньше — в 6 утра, а не в 7.

Он и так раньше не высыпался, а тут хочет через рывок и напряг начать вставать еще раньше, ему кажется «Главное — рано встать». А реальное время засыпания и количество сна остается без учета.

Потом накапливается стресс и недосып — и снова откат обратно. Самобичевание, неверие в себя, отсутствие сил. Сплошное отрицательное подкрепление новой желанной привычке.

Даже, на самом деле, я двигаю СТАРТ ПОДГОТОВКИ ОТДХОДА КО СНУ.

 
2) Запланировать нужное время ПОДГОТОВКИ ко сну. Нам часто кажется — «Я в 23.00 иду спать». А на самом деле в 23.00 ты начинаешь делать какие-нибудь вечерние процедуры, планирование, читать книгу, что-то еще. Или всегда появляются какие-то форсмажоры — с мужем поговорить, в соцсетях за что-то зацепиться. И в результате засыпаешь в 0.20.

При этом искренне кажется — «Ложусь в 23.00». И поэтому ты повторяешь это снова и снова.

Надо много раз замерить реальное время, которое тратится на подготовку ко сну и вычесть среднее, а лучше максимальное.

Если нужно засыпать в 23.00, то приучать себя бросать все дела и готовиться ко сну в 22.00. Можно ставить таймер, чтобы постепенно выработался рефлекс на нужное время.

Мое время старта подготовки ко сну сейчас — 19.30, потом сдвину еще на 19.00. У меня не только спокойное утро сейчас, но и спокойный вечер — дневники пишу столько, сколько мне хочется, чтение на ночь, пока не захочу спать. Но так как встаю рано, то и спать тоже хочу рано.

 
3) Двигать ПОСТЕПЕННО. У кого-то могут сработать и рывки (смотря, сколько внутреннего реурса, сил, энергии, мотивации, какая цель, какое окружение). Но чаще всего резко не получится. Может, получится 1-2 раза, но потом старый массив привычек утащит обратно. И снова самобичевание, неверие в себя, отрицательное подкрепление. А вот двигать на полчаса в неделю — гораздо стабильнее и реальнее.

 
4) Не пить тонизирующие напитки за 6-7 часов до сна. Зеленый, черный чай, кофе, какао. Не за 2 часа. А начиная с обеда. У всех разная толерантность к кофеину, но, в любом случае, вредно стимулировать себя, когда надо начинать естественным образом замедляться.

У меня это так — с 2-х часов дня дальше только вода и травяной чай. С 5 утра я успеваю напиться всего, чего хочется — какао, зеленый чай, зеленый коктейль, кокос, иногда свежевыжатый сок. За 2-3 часа до сна я вообще стараюсь ничего не пить, чтобы и спалось лучше, и выглядеть с утра хорошо.

Если изредка делаю поблажку и выпиваю капучино в кафе — потом проблемы с тем, чтобы заснуть. Сейчас думаю, чем заменять. Если раньше начинала позволять дома выпивать стимуляторы после обеда — все, режим дня поползет 100%. Поэтому тут уже воспитала эту привычку.

 
5) Не читать на ночь увлекательное чтиво — книги, соцсети, не играть в игры. Иногда время перед сном — единственное за день, когда можно почитать в удовольствие. У меня сейчас так. Поэтому разрешаю себе почитать и художественное, но отслеживаю — насколько сильно это помешало мне уснуть вовремя. Изредка бывает, что зачитываюсь до 2-3 часов ночи и делаю себе четкие выводы — на такие книги или конкретно этого автора табу.

 
7) Во время блока подготовки ко сну писать дневник на ночь, фрирайтинг (выпускать из себя и раскладывать по полочкам все мысли, тревоги, переживания, эмоции), считать деньги, завершать ссоры, писать планы на завтра — чтобы не гонять это все перед сном. И вообще, учиться силой воли отключать свой мысленный внутренний диалог — «подумаю об этом завтра», «чисто-чисто» и все такое.

Отпустить гиперконтроль, убирать категоричность, работать над обидами, тренировать опору на себя, т.е. убирать опору на что-то желаемое в других людях, в произошедших и в будущих ситуациях (это главный источник всех внутренних диалогов). А иначе часто получается так:

 
8) Алкоголь сильно сбивает сон. Он и искуственно стимулирует активность, когда нужно замедляться. И наоборот вводит в сон быстрее, но в плохой сон. Алкоголь разрушает циклы, структуру сна, при больших количествах — это уже скорее алкогольная кома, а не обычный сон. Не дает отдыха, с утра оставляет с ощущением разбитости — просыпаешься с отравленным организмом и гипоксией мозга, с апатией, тревогой и страхами.

Он мешает в любых количествах. С возрастом и ростом осознанности по отношению к своему телу и мозгу, начинает ощущаться вред даже от небольших количеств, начинает напрягать это ощущение апатии с утра.

Если есть бокал вина каждый день или даже через день — очень часто этому сопутствует какая-то серость жизни, тревожность, депрессия, смутное или явное ощущение, что что-то не так, где-то что-то плохо. Это вот угнетающее действие алкоголя на ЦНС. Он не лечит депрессию, а вызывает ее. Конечно, с такими внутренними ощущениями сложно засыпать и хочется себя вырубить новой дозой — развивается более сильная зависимость, а там уже начинаются настоящие проблемы.

У меня можно прочитать «Алгоритм из 23 пунктов — как бросить употреблять алкоголь».

 
9) Помогать себе ложиться раньше, если не получается. За час-два до сна прогулка, йога (а кому-то наоборот заходят кардио или силовые), чай с ромашкой (мне нравится чай Yogi Tea, Soothing Caramel Bedtime, Caffeine Free), какая-то скучная полезная литература. Это могут быть временные меры, а потом все будет легко и без них.

 
10) Сделать первый час утра спокойным и приятным, когда вы можете делать все, что вам хочется. Официальный спокойный первый час утра. Зачем? Чтобы хотелось просыпаться.

Чтобы ваше утро было ВАШИМ, без давления, без спешки.

Ваше утро — ваша жизнь.

Это одна из причин, почему стоит вставать пораньше — чтобы именно с такого состояния начинать день. Учитывая, что у меня сейчас утром полная свобода и потупить, и делать что угодно, я больше не цепляюсь за подобную же свободу вечером. Зато чувствую себя гораздо лучше и физически, и морально.

 
11) Просканировать себя — что царапает в утре, что можно убрать? К примеру, вы терпеть не можете какой-то напиток или завтрак, но готовите мужу и заодно едите это сами, но вас это напрягает. Придумать что-то, чтобы себе готовить то, что приятно.

Время от времени добавлять разнообразия, что-то менять, пробовать новое. Может, вы давно о чем-то мечтали? Завтракать клубникой со сливками? Или круассаном с мороженым? Какое-то время можно поиграть во французский завтрак.

 
12) Провести ремонт в комнате, заменить шторы, постельное белье, мебель. Постоянно держать пространство чистым. Чтобы в нем хотелось самому быть чистым, бодрым, активным, в порядке, в режиме, без хаоса.

 
13) Один из самых важных (хотя и самых труднореализуеых) пунктов — достаточное количество ОТДЫХА на неделе — выходные, блоки отдыха днем. Я уже писала недавно — у меня паззл сложился сейчас только с внедрением двух выходных и достаточного отдыха каждый день. Только так исчезло ощущение давление, напряга, постепенно, за месяц появилось САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ настоящее желание вставать рано утром. Не потому что вроде бы как бы надо. А потому что хочу.

Ну и, конечно, следить, чтобы вы не спали слишком мало.

Недостаток сна сильно бьет по здоровью и потом хронический стресс может вас серьезно подвести «неожиданно». Оно вам надо? Здоровье — приоритет. Без здоровья нет счастья.