Еще раз про привычки. Алгоритм эффективного внедрения нужных нам автоматизмов

В блоге уже есть очень подробная статья про привычки, там еще много всего интересного. Но хочется поговорить еще про другие моменты.

 
Без здоровых и правильных, нужных вам привычек нереально прийти туда, куда хочешь.

Представьте, что вы хотите иметь красивое здоровое тело.

Какие привычки должны быть у человека, который его имеет?

Много крупных и мелких по физкультуре, движению, питанию, массажу, уходу за собой. Он любит движение, любит свое тело, постоянно экспериментирует с разными нагрузками и видами спорта, ему это интересно и приятно. Он учится у разных людей, любит компании тех, кто увлечен тем же, он любит во время этих всех действий носить красивую одежду. Ему нравится видеть себя в зеркале, гордиться собой, уважать себя.

Но к построению своего тела он пришел через дисциплину (из любви к себе). Он вводил и развивал целую систему привычек, которые дальше поддерживают его в нужной ему форме. Он может дальше уже опираться на эти автоматизмы в его жизни. Ему становится гораздо проще жить. Он прикладывает гораздо меньше внутреннего ресурса, чтобы оставаться в отличной форме. Наверное, 1% от того, как если бы это все не было бы автоматизмами. Даже если какая депрессия, форсмажор, случилось что-то плохое — через какое-то время он вернется к этим привычкам, и они вытащат его.

Почему Холли Берри выглядит так в 53 года?

Это в первую очередь годами наработанная система здоровых привычек, самодисциплина из любви к себе. Деньги тут играют второстепенную роль. И какие-то крупные цели она наверняка не ставит, а скорее внедряет в свою жизнь ежедневные или регулярные рутины.

 

 
И вот эти привычки стоит куда-то прописать и постепенно (!) вводить.

Не просто какой-то чужой набор привычек, а еще и наложить на себя — составить индивидуальный набор, от которого пищит, мурчит твоя душа, от которого внутри тепло и интересно.

 

А если вы не хотите иметь красивое здоровое тело?

Часто нам может быть совсем не интересно воспитывать в себе здоровые привычки.

Непрокачанные сферы жизни Здоровье, Имидж (ресурсы по терминам Эволюции). Дико лень делать зарядку — «неохота, не интересно, не нужно, не мое, потом, завтра». Очень хочется наесться сладкого (пищевая зависимость).

Никакие образы будущего, где ты здоров и красив, никакая осознанность это не перебивают. А от нездорового образа жизни еще и низкий уровень энергии.

 

 

Но при этом, мы же хотим в 50-70 лет быть активными, не быть обузой нашим родным, и не бояться, что сегодня-завтра грянет какая-нибудь серьезная болезнь? Хотим же нормально воспитать детей и увидеть внуков, а то и правнуков? Не хотим проблемы с позвоночником? Не хотим умирать раньше времени? Хотим родить здоровых детей? Хотим дать достойный пример своим детям, который наложит очень весомый отпечаток в плане любви к себе и здоровья на всю их жизнь?

Тогда обязательно нужно постепенно себя раскачивать на внедрение этих пока таких нежеланных, но полезных здоровых привычек.

Даже если они пока кажутся чужими, ненужными, лишними, напряжными.

Есть объективно важные сферы жизни, в которых не стоит только слушать свои мечты и свой «внутренний голос», тем более, что часто он будет голосом зависимостей или фрустрированного ресурса. И одна из этих сфер — Здоровье. Без здоровья счастья не будет.

 
Что делать?

Уговаривать, где-то объяснять, где-то мотивироваться чужим примером (внешним потоком), совмещать полезное с приятным, награждать себя приятным за полезное (но только не вредным из той же сферы, где мы прокачиваем здоровую привычку).

Плясать с бубном вокруг себя и нужных привычек, раздувая пламя из маленькой искры.

Для начала поставить низкую планку для получения первого результата.

Увидеть первый маленький результат, порадоваться ему, гордиться собой и вкладывать энергию от этого результата снова в дело.

 
Без привычек, без автоматизмов мы просто все это забудем сделать в течение дня.

Потому что день забит другими привычками, плюс кто-то нас постоянно дергает и отвлекает. Особенно, когда есть дети.

Потому что сила воли конечна.

Сила воли держать в уме все, что тебе нужно сделать в течение дня, и делать это, несмотря ни на что.

Наша префронтальная кора сильно перегружается ежедневно. И мы либо предчувствуем с утра, какой будет длинный и напряженный день, и говорим себе — «не сегодня, я сделаю это завтра с утра». Либо уже устали и говорим себе то же самое.

Даже если мы прониклись любовью к своему телу, в вихре текучки и разных форсмажоров все позабываем или не найдем сил.

 

 
— «Ой, я же хотела лимфомассаж сухой щеткой по телу сначала сделать до душа, ладно, завтра».
— «Ой, я же хотела сегодня встать пораньше и побегать, совсем замоталась с этим 1 сентября, завтра».
— «Ой, я же хотел витамины начать пить».
— «Ой, я же хотела баночный массаж на лицо сделать».
— «Ой, я же хотел сегодня обязательно зарядку сделать».
— «Ой, хотела же в планке начать стоять, ладно, завтра точно».
— «Ой, я же хотела лечь в 21.00 и опять забыла, заработалась».

 

 
А когда есть привычка — ты даже можешь витать в облаках, обдумывая, что угодно, но тело при этом делает — у него внутри щелкает «так, в это время или вот после этого действия я иду и совершаю это».

Наша жизнь в основном состоит из автоматизмов. Потому что мозгу так проще — не надо чрезмерно напрягаться каждый новый раз. Поэтому он вырабатывает те или иные нейронные дорожки и топает по ним каждый день.

Именно ваш набор привычек в первую очередь приведет вас туда, где вы окажитесь через 10-20 лет.

Привычки и окружение — это основное, что нас тащит потоком по жизни. Процентов на 90-95.

Хотим измениться? Наша цель — проложить новые нейронные связи.

Не только в плане действий, но и в плане мыслей и отношения, в плане новых интересов.

 

Какие могут быть привычки?

Не только бег по утрам и зарядка. Есть масса самых разнообразных привычек.

— Ходить к хорошему парикмахеру раз в месяц — привычка.

— Устраивать себе стратегические сессии планирования 30 числа каждого месяца на 2 дня — привычка.

— Опираться на себя, в том числе эмоционально — привычка.

— «Я не ем сахар кроме редких случаев» — привычка.

— Начинать утро с блока какого-то определенного дела (создания нового проекта, продаж себя и своих товаров, фрирайтинга и т.д.) — привычка.

— Утром воспроизводить цепочку действий — «Лимфомассаж сухой щеткой — Душ — Обливания — Массаж с маслом на тело — массаж Асахи на лицо или баночный массаж — Ревитоника на спину, шею и лицо — Наули или вакуум — Зарядка для тела — Растяжка» — это привычка. Вернее комплекс привычек.

— Не ныть и не хвастаться — привычка.

— Делать зеленый коктейль по утрам — привычка.

— Замачивать чиа или лен по вечерам, орехи с утра — привычка.

— Довольствоваться тем, что есть, и быть благодарным жизни за все, что имеешь, — тоже привычка.

Замучаешься все это и многое другое помнить и заставлять себя делать без автоматизмов.

Но и без науки по внедрению привычек можно заниматься этим годами и при этом оставаться на том же месте. Удивительно, но так происходит у большинства.

 

 
На силе воли не работает, старые нейронные связи берут свое.

Откат, снова попытка, снова откат, недовольство, неверие в себя, оторваться на запретном.

Все это является отрицательным подкреплением к движению к цели, к внедрению привычек в целом, и постепенно исчезает решимость что-то менять.

 

Так каковы же правила эффективного внедрения привычки?

 
— Брать желательно только 1 привычку из 1 сферы на длительный период времени (за месяц, желательно не меньше).

Можно брать 2-3 привычки, но из разных сфер. Или какую-то связку из пары привычек из одной сферы. Ну максимум, если вы достаточно свободны и не загружены — 2-3 привычки из одной сферы за раз можно попробовать, не больше.

 

 
— Малые порции.

Не берите сразу час зарядки. Берите «от 5 минут». Или берите «полчаса зарядки», но для плана Б, когда времени нет совершенно, помня про пункт о непрерывности, будем делать 10% — 3 минуты. Но будем. Новые нейронные связи так легко не построятся, и надо им в этом помочь. Им тяжело поначалу, нас тянет соскочить на уже протоптанные, укатанные бетоном дорожки в мозгу.

 
— Непрерывность.

Один раз бросишь — потом есть очень большая вероятность, что все совсем отвалится. Поэтому надо хоть по 1% от задуманного, но делать регулярно.

 

 
— Контекст и триггер — очень важное условие.

Вы должны четко знать — когда, ПОСЛЕ ЧЕГО и еще, возможно, перед чем вы будете делать данное действие. Зубы вы чистите после душа. Английский когда изучать будете? После чего? Сколько минут? А зачем вам, кстати, английский? Точно хотите? Не дань моде?

 
— Выделять время в своем плане.

Тоже очень важно. На что не выделяется время — то не выполняется. Ладно, если привычка мелкая. Но если от 30 минут, она не должна просто витать в голове. Она должна быть четко прикреплена к плану — после чего, когда, сколько, вот оно место для этого выделено.

 
— Сделать выполнение максимально возможным, а НЕвыполнение максимально невозможным.

Купить красивую форму, положить носки в кроссовки с вечера, положить нужное видео с йогой на рабочий стол компьютера, завести папку для конспектов, повесить чеклист на стенку, поспорить с другом, договориться с нейтив спикером на сессию в скайпе на определенное время. Подумайте, что можно максимально подготовить и обустроить для привычки? С кем о чем нужно договориться? Что купить (плеер, новую куртку, щетку для массажа). Что найти в интернете? (схему внедрения, хорошую подходящую музыку, что-то еще).

 
— Прислушаться к себе, что «царапает»? Почему не идет?

Пофрирайтить, найти причину, устранить, оптимизировать нужные звенья системы.

Самое частое: «Я не успеваю делать утренние рутины, потому что поздно встаю. Почему поздно встаю? Потому что поздно ложусь. Почему именно я поздно ложусь и что можно с этим сделать?».

 
— Окружение очень важно.

Если вы в Стодневке, и все только этим и занимаются — вводят и поддерживают здоровый образ жизни, много читают, занимаются фрирайтингом и т.д. — вам легко будет в потоке тоже подключиться к любым привычкам.

 
— 1 месяц вводишь, 1 поддерживаешь, еще 1 подкрепляешь.

Про 21 день — это все байки. Много нужно времени. Для каких-то привычек меньше — 1-2 месяца, а каким-то может понадобиться больше — даже несколько лет без перерывов.

 
— Положительное подкрепление.

Хвалить себя, отмечать свое движение вперед, находить хорошее. Не ругать за срывы, не говорить себе «все пропало, я слабак, опять не получилось». Не писать в дневнике «снова не выполнила, снова не сделала, снова не получилось». Лучше это не подкреплять, от этого внутри возникает только какое-то бессилие и желание махнуть на все рукой.

А думать, как сделать, чтобы получилось завтра, что еще оптимизировать и подправить, снизить объем внедряемой привычки, есть ли триггер и контекст, что поправить, перенести на другое время?

Писать в дневнике «Сегодня не сделал йогу, потому что встал поздно (надо корректировать режим, сегодня лечь пораньше — в 21.30 поставлю таймер и пойду в кровать). Зато подписался на новый Инстаграм, увидел в нем, как правильно делать позу Собаки мордой вниз».

Не получается бежать к цели, так хотя бы лежать, но хоть какое-то движение подкреплять, замерять.

И отслеживать — чего именно не хватает для старта реального движения? Где снять с себя нагрузку в других местах? Отказаться от чего-то? От соцсетей по утрам? Вместо 40 минут сделать 10 минут? Почистить подписки в Инстаграме, чтобы он столько времени не занимал? Оптимизировать что-то, чтобы делать быстрее?

 
Отличные статьи на эту тему в блоге Ивана Замесина:

— «Goals are bad, mkay. Системы—рулят!»

— «Привычка свыше нам дана» (Рецензия и основные тезисы из книги «Atomic Habits» by James Clear)