«Черепаший подход». Фокус на процессе, а не на результате

Много лет назад я читала Лео Бабаута про минимализм и пошаговое внедрение привычек по 1 штуке в месяц. Раз — и за несколько лет, внедряя по 12 привычек в год, Лео стал совсем другим человеком. Абсолютно другим. Очень успешным, хорошо выглядящим, успевающим уделять время своему блогу, жене и детям.

Лео Бабаута (Leo Babauta) – автор книг «Концентрируйся свободно», «Нет прокрастинации» и других. Автор блога ZenHabits («Привычки в стиле Дзен»). Он очень долго пытался изменить свою жизнь, но получилось у него это только, когда он в корне пересмотрел подход к изменениям.

Он за малые порции, небольшие изменения, постоянное ежедневное выполнение, четкие одинаковые триггеры, минимализм и спокойствие.

В 2005 году он имел лишний вес, мало двигался, имел много долгов и различных проблем. В 2006 имел здоровые привычки в питании, бегал марафоны, в 2007 году погасил последний долг. Было еще много других изменений. Вот так выглядит теперь его утро:

 
Лео Бабаута

 

Эти привычки он вводил шаг за шагом, очень маленькими порциями, положительно подкрепляя, не торопясь, не переживая, если не получается закрепить. Я уже писала самое важное по заведению привычек на автоматизм по своему опыту — он пишет в своих книгах про то же самое. Только он на самом деле все внедряет так, как об этом пишет. А я только пыталась — частично, а многое делая наоборот.

 

То же самое говорит Андрей Парабеллум на своей Самодисциплине:

1-й месяц — стартуем первую привычку.
2-й месяц — первую привычку поддерживаем, вводим вторую.
3-й месяц — первую привычку закрепляем, вторую поддерживаем, третью вводим.

 

«Черепаший подход»

Много лет я ЗНАЛА про все это, но постоянно делала противоположное.

Мой чек-лист каждую Стодневку (3 года) включал в себя около 20 пунктов, из которых от половины до двух третей было новыми привычками, которые я хотела подключить ОДНОВРЕМЕННО.

Естественно, ВСЕГДА я заваливала свой чек-лист и публичную Табличку Маленьких Шагов. Всегда я прекращала ее вести где-то на второй-третьей неделе, потому что где-то провал и не выполняла, где-то просто не заполнила поля — слишком много всего и сложно втянуться.

Это часть моего обычного чек-листа и обычная картина — все красным, не выполняется:

 
мой чек-лист по привычкам, маленьким шагам

 
Слишком новых пунктов и слишком много сложностей с возвратом к заполнению такого большого чек-листа — это было основной причиной провалов.

Моей энергии, моего внутреннего ресурса не хватало на такое огромное количество изменений одновременно.

Снова и снова я пыталась и саботировала сама себя в ответ на такое количество давления. Из раза в раз я думала «это потому что я была уставшая до этого, я дам себе паузу, я соберусь, я найду дополнительную мотивацию и силу воли, теперь я все поняла». И так опять много раз подряд. Пока не наступает отчаяние и неверие в себя, и проще уже забыть про эту цель.


Ежедневно пишу интересное в Телеграм-канале!
Психология, личная эффективность, планирование, как больше успевать, как снизить перегруз, убирать зависимости и многое другое. Заходите! Лайфхаки, секреты, гайды, новинки, истории.
  

По сути, я сама же себе устраивала ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ подкрепление движению к цели. Потому что каждый раз — провал, не получилось, не вышло, и потом уже проще бросить чем начинать все сначала.

А когда идешь маленькими шагами и у тебя получается — первые же результаты дают положительное подкрепление и энергию, мотивацию двигаться дальше.

 

 
В общем, 3 года в Стодневках я пыталась рывками, спринтами внедрить много целей одновременно.

Какие-то цели, конечно, прижились. Но чаще всего не крепко, постоянно слетают, и 3 года я не могу, например, начать делать зарядку ежедневно, как чистить зубы.

 
Еще один пример — весь последний год пыталась рывком вернуть раннее вставание на несколько часов раньше. Одновременно с остальными новыми привычками. Опять я пыталась, снова и снова. И ничего не получалось.

Получилось только в ходе последней Стодневки — я давала себе очень много времени и плюнула на быстрый результат. На сдвигание подъема (и отхода ко сну) на полчаса я давала себе 1 неделю. На самом деле чаще всего дело шло быстрее, но я себя не торопила, установка была такой — 30 минут каждую неделю. Даже если полчаса за три недели — не важно, пусть будет и так.

Так, к середине Стодневки сдвинула вставание с 13.00 (после нескольких курсов антибиотиков и завалов на работе) на 4-7 утра без будильника. Потом я немного ослабила внимание на эту привычку, и она сдвинулась на стабильное 6-7 утра. Я спокойно к этому отнеслась и дала такой привычке закрепляться и дальше. С 1 сентября в моей Стодневке «Здоровье» буду двигать на 4-5 утра (как Лео Бабаута). Так же постепенно, очень медленно, спокойно, терпеливо и радуясь изменениям.

Потому что я увидела и прочувствовала разницу в подходе.

Мне понравилось, что я больше не должна заводить будильник — все внедрилось прочно, я не просплю.

Процесс был долгим, но результат такой стабильный, что больше не нужно терять много энергии, чтобы ее поддерживать, все реально на автомате, «само собой».

 

«Безумие — повторение одних и тех же ошибок, в ожидании разных результатов».

 
Мне надоело )

Все будет по-другому, впервые осознанно.

Вся Стодневка по факту будет мериться тем, насколько получается ежедневно заниматься зарядками хотя бы по 5 минут. Все остальное — сверху. Будет много всяких целей из всех основных сфер, планируется много выхода «в плюс» и по работе, и по финансам, и по другим проектам, отчитываться буду по многим моментам. Но главным измеряемым показателем весь период будет именно ежедневное выполнение зарядки. Даже перенос раннего вставания и ежедневный бег по утрам — все это побочно, дополнительно. Если в первый месяц получится 30 дней выполнять ежедневно зарядку — отлично, посмотрю по внутреннему состоянию и, возможно, буду вводить вторую привычку, или продолжу одну.

Иначе это как стрелять из пушки по воробьям — может, в какого-то попадешь, а, может, кого и ранишь. Стрелять нужно прицельно, по одному за раз.

Если вы пытаетесь ввести 5 привычек в месяц одновременно, то, может, к концу года успешно — много месяцев подряд — останутся закрепленными 3-5 привычек. Если по одной — то 10-12.

Удивительно — вроде бы вы двигаетесь гораздо медленнее, а эффект, результат — в 3-4 раза больше.

Я больше не тороплюсь. Я перехожу от ставки на результат к удовольствию от процесса )

Для меня это прорыв на самом деле.

Я назвала это «Черепаший подход». Теперь буду придерживаться его.

 

Процесс, а не результат

Большинство из нас много лет действуют одинаково, глупо — пытаются достигнуть какого-то результата вместо того, чтобы встраивать новые процессы в свою жизнь.

Много лет подряд пытаются скинуть 5-10 кг вместо того, чтобы проработать 3-5 полезных привычек и встроить их в жизнь — вес уйдет и будет сам поддерживаться без усилий.

Ставят цель прочитать 30 книг за месяц и потом их начинает подташнивать после такого давления на себя, идет откат (как и с весом), и книги на несколько лет уходят из жизни. Вместо того, чтобы ввести для начала 10 минут чтения в день, потом увеличить до часу и сохранить это на всю жизнь.

Кто-то ставит цель — пробежать марафон через 3 месяца. Усиленно тренируется, потом забрасывает это дело. Вместо того, чтобы встроить зарядку, пробежку или прогулку в приятное и удобное время, без насилия — просто потому, что с каждым годом движение становится все важнее для нашего организма. И от этого никуда не уйти. Движение должно стать ежедневной нормой, а не единичным результатом, иначе мы получим болезни и низкое качество жизни.

Но ведь все достигнутые нами результаты нужно либо потом повторять, либо ставить перед собой планку выше, и снова рывком достигать результата.

Почему этого никто не учитывает? Ведь это же очевидно. Почему об этом не говорят на каждом шагу?

Все, над чем не работаем, — не остается таким же, а ухудшается. А тут еще накладывается эффект усталости и отката.

И повторять приходится, часто не чувствуя удовольствия, просто потому что «надо», на силе воли (которая имеет свойство кончаться, на давлении на себя (которое всегда вызывает сопротивление).

 
Скинув желанные 5 кг, устав от диет, даже если немного даешь слабину — раз, и обратно вернулись. И еще дополнительные килограммы с ними от депрессии, что опять ничего не вышло, и, похоже, это вообще нереально.

 

Вся жизнь превращается в постановку целей — рывок — достижение результата — усталость — откат по результату — преодоление себя, собирание с силами через «не хочу» — несколько лет попыток совершить следующий рывок.

 

Насколько экологичнее по отношению к самому себе, гармоничнее и естественнее, приятнее, проще добавление здоровых и полезных привычек в свою жизнь.

Представьте, если бы вы знали, что вам надо через 2 недели выдать результат — 50 раз почистить зубы по 3 минуты.

Каким бы грузом это лежало и сколько сопротивления вызвало.. 50 раз. А ведь еще столько других дел. Вы бы наверняка тянули и с каждым днем все сильнее мучились, что еще остается так много.

Но задумываемся ли мы об этом действии каждое утро? Нет, часто и не помним, делаем на автомате, минимум энергии, никакого давления. А есть иметь хорошую щетку, использовать ирригатор, то все это еще и доставит удовольствие.

 

На наше отношение ко всем желаемым изменениям сильно влияет спешка и проистекающая из нее категоричность.

Мы спешим обязательно все успеть по плану, спешим успеть реализовать все, что задумано дальше после текущего события. Если что-то вклинилось — это помеха, мы же спешим, спешим прожить идеальный день или одеть платье желаемого размера на Новый год. Поэтому категорично и раздражительно относимся к любой помехе, вместо того, чтобы плыть спокойно по течению, внимательно и с интересом (ну раз уж случилось) рассматривать любое неожиданное событие и воспринимать его как новый эпизод игры, как что-то потенциально полезное, а может, даже гораздо более полезное, чем то, что мы планировали. Когда не спешишь — все спокойно, легко, интересно, просто. Сам процесс становится приятным.

Да, численные характеристики и замеры важны. Но можно замерять не результат — не килограммы, и даже не объемы тела в сантиметрах, а процесс движения — внедрение новых здоровых привычек от месяца к месяцу.

И все плавно, без стресса приведет вас к желаемой цели.


Хотите большего? Хотите все самое ценное от меня?

Вступайте в мой главный проект:
Ежемесячный клуб - «Мастерская осознанной жизни» Анны Ященко.
Каждый месяц - 8 концентрированных ценных уроков. И теория, меняющая жизнь, и отличное сообщество. Я тоже здесь каждый день. Присоединяйтесь как можно раньше, прямо сейчас!
Все сразу делаем и меняем в реальной, ВАШЕЙ жизни. Проверенные технологии изменения личности и жизни к лучшему, в облегченном формате. В подарок - мой авторский ежедневник "Управляй своей жизнью" и записи прошлых уроков.

«100 ключей к пониманию, куда утекают наши энергия и время» - скачивайте бесплатно мой чек-лист!


«10 моих лучших лайфхаков планирования» — забирайте PDF-файл по ссылке.

Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Телеграм-канал - тут больше всего интересного и личного, ежедневно

Вебинар и видео на Youtube

Группа во вКонтакте

Аудио-подкасты на Soundcloud

  
  

6 Комментариев «Черепаший подход». Фокус на процессе, а не на результате

  1. Людмила

    Начала стодневку с августа. В плане здоровья прорабатываю две ежедневных маленьких привычки — Сурья Намаскар по утрам, и 2 литра воды в день. Пока получается)))

  2. Viktor

    Как обычно, мысли страждущих сходятся.
    Спасибо за репост статьи про лёгкость. Я прям упоролся, сказал «к херам 100500 привычек сразу» и весь август выгребал лишнее и всё упрощал. Взял правило 1 привычка за раз. Сентябрь продолжаю, поддерживаю, и внедряю следуюую. Сколько выгреб… а только начало. А твоя статья про черепашьи шаги только подтвердила верность курса

    Полезняшка в тему: как организовать своё обучение, ибо знаю, что у тебя всё не идеально))

    Я взял за основу эту статью. http://interesno.co/myself/67323e7eec3a
    Сделал вот такую доску: http://prntscr.com/kp43ri
    всё, что кое-как интересно, сохраняю в списки, выделены стрелками

    В конце месяца, жёстко убиваю 80% всего. Хочешь не хочешь — удаляй. Точно так же с закладками. На очереди идеи и заметки всякие….

    Всё, что сделано, убираю в архив: http://prntscr.com/kp42no

    Зелёная метка — закончил
    Жёлтая — начал и забросил, чтобы отрезвляло.
    Жёстковато, но работает

    Будут вопросы, знаешь куда писать

    Так голову чистить, прям не могу.

  3. Светлана Мартынова

    Надо же, как мы на одной волне! Вот прямо весь август зрела про внедрение привычек, особенно про вес — согласна на 1000%. Буду в сентябре внедрять в стодневке.
    Сейчас выбираю одну из большого списка.
    Как же хочется всего и сразу, даже когда знаешь, что это не работает!)

    1. Анна Ященко

      а до вас не прорывается со всех сторон информация о вреде кофе и о том, что он действует как наркотик — вызывает зависимость, дает энергию в кредит, потом сильный откат в энергии, бессоница, проблемы с давлением, головокружение, раздражительность, депрессия и всякие такие эффекты?
      Люди часто пьют его слишком много, без меры именно по этой причине — берут энергию в кредит, потом надо отдавать, а не хочется — берут еще в кредит.
      У меня сейчас, когда я давно без кофе и чая, кроме травяного, то всего одна средняя чашка капучино в кафе в обед для разнообразия, раз в неделю вызывает проблемы со сном и отодвигание привычного отхода ко сну как минимум на 2 часа. Я решила от нее отказаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.