Есть такая полезная и удобная в работе над собой штука, как аббревиатура HALT.
Обычно используется она при проработке зависимостей. И созависимости тоже.
Но не только.
Учитывая, что практически все мы (за очень редким исключением) находимся в каких-то зависимостях, и от достаточно серьезных стоит избавляться как можно раньше, потому что они разрушают, — полезно знать про эту тему.
Но сканировать себя на HALT очень полезно и просто так, в целом, без привязки к зависимостям — чтобы получить еще один инструмент управления своим психическим состоянием, работой со «стихийно» возникающим негативом.
Просто, чтобы повышать свою осознанность насчет своего состояния, самочувствия.
Чтобы стабилизировать себя, выровнять свое эмоциональное состояние в целом по жизни.
Чтобы на примере своих каждодневных ситуаций понять, что многие «спонтанные» реакции типа злость, обида, отчаяние или неудержимое желание съесть сладкого — вызваны не просто так, не случайно. Им зачастую предшествовало что-то еще.
Сканирование себя на HALT (ГЗОУ): Hungry, Angry, Lonely, Tired (голодный, злой, одинокий, уставший).
Можно приучить себя сканировать свое самочувствие в течение дня по методике HALT. Или хотя бы в моменты, когда ты взвинчен, раздражен, тебя тянет куда-то не туда (выпить алкоголь, покурить, наесться сладкого), то по-быстрому прослушивать себя:
— насколько я сейчас голоден?
— насколько зол, раздражен, рассержен, обижен, гневаюсь, осуждаю?
— насколько я сейчас уставший?
— насколько одинок?
Когда мы закрываем глаза на то, что изо дня в день приводит нас во все эти состояния, то сами же загоняем себя в угол. И уже совсем по-другому, с агрессией на все реагируем.
Особенно, если все эти 4 пункта объединяются.
В совокупности это — гремучая смесь.
Не загоняйте себя в угол!
— Сорвались на ребенка? А может, вы просто злы за ситуацию на работе? И можно было что-то сделать — сходить погулять, прописать план исправления ситуации, с кем-то поговорить?
— Чувствуете беспомощность и свою бесполезность? А, может, вы сейчас особенно одиноки, и можно сделать что-то с этим?
— Все валится из рук? Отчаяние и злость зашкаливают? А, может, вы просто сильно устали? Может, бросить все дела и лечь отдохнуть, почитать, поиграть? Погулять? Съездить на природу? Что-нибудь еще?
— Ощущаете себя загнанной лошадью, жертвой, как будто все вас используют? А, может, вы сегодня мало ели и голодаете весь день? Сходить в кафе, вкусно и нормально покушать, почитать что-нибудь приятное, выдохнуть на час? Или брать с собой на работу вкусную живую еду, которая будет заряжать и радовать тем, что не очень калорийна, и вы не будете чувствовать по этому поводу лишнего раздражения? Продумайте превентивные меры.
То есть, регулярно в течение сканировать себя насчет уровня каждого из компонентов HALT (ГЗОУ).
Прямо можно приучить себя в любой момент времени все бросать и прописывать напротив каждого параметра в дневнике, типа:
«А чего это меня так колбасит сейчас?
Голодный — 80%
Уставший — 150%
Одинокий — 30%
Злой — 60%
Ага, понятно! Какие меры я могу предпринять по каждому пункту? Прямо сейчас? А в будущем, чтобы не допускать этого?
Лучше накормить себя вовремя, заранее, отдохнуть для профилактики, дать себе позаниматься чем-то в удовольствие, чем потом столкнуться с усугубленным всеми этими факторами состоянием, где не известно, как вы себя поведете, чтобы как-нибудь побыстрее его сбросить.
Практически в любых зависимостях эта методика используется для профилактики, предотвращения срыва.
Потому что срыв — это клапан, который открывается чаще всего именно в стрессовой ситуации, при переизбытке кортизола, чтобы выровнять состояние.
Вы неделю работали, а на выходных, чтобы у вас не сорвало вентель от перенапряжения, не имея других привычных программ по отдыху и расслаблению, вы выпиваете. Вам кажется, что все нормально. Но нет. Алкоголь (наркотики, сахар) дают больше проблем. Вы просто их не ощущаете по сравнению с теми более крупными проблемами, от которых вы ощущаете освобождение через алкоголь (или что-то еще).
Алкоголь сам по себе сильно угнетает, отравляет мозг, нервную систему, организм, появляется усталость и апатия — лень, неохота что-то менять в жизни, какая-то тотальная усталость, хватает сил только на развлечения, по целям идти совсем не хочется. Внутри шевелятся страхи, хаос. Все это накапливается. Толерантность и дозы растут. А вам кажется, что это что-то внешнее, стороннее — просто, наверное, проблемы возросли со всех сторон.
Дополнительный источник большого количества проблем (аддиктин) коварно подменяет себя на якобы избавителя от стресса. Враг прикидывается другом.
При этом люди хотят начать поступать по-другому, и не могут. Уже сложившиеся программы и триггеры слишком крепки. Наркотическая природа аддиктина не отпустит так просто.
Если кортизола (гормона стресса) слишком много, то организм зависимого знает очень привычный и доступный способ его снизить и получить крупную порцию гормона удовольствия, которую по-другому в таких объемах получить очень сложно.
То есть, поесть сладкого, выпить алкоголь, покурить, написать-позвонить объекту влюбленности, поиграть, что-то еще — привычный и накатанный путь для зависимого. Как транспортная магистраль. Зачем пробивать новую тропку в джунглях, если можно идти по широкому пути, утрамбованному прошлым опытом в гладкий асфальт.
Что интересно (!)
Источник гормона стресса — в одном месте. А затыкаем мы его обычно гормонами удовольствия из совсем другой области.
Они не перекрывают, не уменьшают источник стресса!
Именно над правильно определенным источником стресса надо работать, его уменьшать, в этой области добывать гормоны счастья.
Не затыкать дыру жвачкой, которую снова прорвет через 3 минуты. А произвести хороший капитальный ремонт или замену трубы.
И аддикции, зависимости нужно убирать. Не стоит от них отмахиваться. Они разрушают другие ресурсы, жизнь, здоровье, лишают очень многих возможностей в жизни.
Как уменьшить влияние пунктов HALT
Алкоголику нельзя быть голодным, злым, одиноким, уставшим — это одно из главных правил в АА. Потому что тяга усиливается, это может спровоцировать срыв.
Но и любому человеку не стоит доводить себя до крайностей, не стоит доводить себя до неадекватных действий, вызванных перенапряжением — чрезмерной усталостью, голодом, непроработанными негативными эмоциями.
Что нужно делать, чтобы лучше себя чувствовать, и не срываться чуть что на привычные вредные источники дофамина, эндорфина?
Учиться лучшему ощущению себя, повышать осознанность, оттачивать умение чувствовать себя в моменте. И вовремя прекращать. А также заранее делать профилактику.
Я по себе вижу, что наличие всех пунктов HALT в своей жизни можно СУЩЕСТВЕННО уменьшить.
У меня полностью исчез в последние годы пункт «Одиночество». Во многом этому помогло развитие любимой работы, ресурс Семьи, ощущение эмоциональных опор в себе.
Почти исчезли за последние негативные эмоции из пункта «Злой, рассерженный». Удалось вроде бы полностью убрать обиды, уныние, ощущение себя жертвой, несчастной. Конечно, остались такие эмоции, как злость, раздражение на некоторые ситуации, осуждение, но и они проходят значительно быстрее, чем раньше.
В пункте «Голодный» есть существенные улучшения по мере проработки здорового питания — в нем не так много калорий, как в мучном, сладком и другом вредном. Поэтому я могу есть столько, сколько хочется, чтобы не быть голодной. Проработка «запретных продуктов» по книге Светланы Бронниковой тоже хорошо помогла — нет страха что-то съесть, если я голодна, а рядом нет ничего полезного.
А вот с усталостью пока есть довольно большие проблемы — опять же, во многом, из-за любимой работы, наличия нескольких интересных проектов одновременно, трудоголизма хочется работать практически всегда. Плюс ребенок, и много забот. Плюс ежедневное общение с большим количеством людей, которое одновременно и заряжает, т.к. дает ощущение полезности, но и выматывает. И в результате бывают дни, когда очень устала. В приоритете в этом году научиться отдыхать заранее, вовремя, планировать отдых. Уже есть большие улучшения, уже все реже бывает ситуация, когда сильная усталость «накинулась внезапно». То есть, и этот момент можно и нужно менять, он прорабатывается.
Что можно делать:
— Учиться работать со своей жизнью, эмоциями. Разбираться, почему ты чувствуешь себя одиноким, злым, обиженным, зависимым, созависимым.
Как и почему это проявляется, где первопричина. Учиться быть спокойным, благодарным. Для всего этого есть масса техник и источников, если начать распутывать клубок. У меня в блоге почти все статьи именно на эти темы.
Эволюция очень хорошо помогает распутывать все эти клубки. Начинаешь опираться на себя (внутренний локус контроля и убирание, уменьшение хотя бы ряда корон (психозащит) и багов, связанных с ним) — уходит очень много обид, осуждений, споров, ссор, конфликтов, уходит и чувство исключительности, снижается эгоцентризм и инфантилизм, начинаешь прокачивать ресурс имиджа — со всем этим уходит и одиночество.
Также очень удобно найти себе какое-нибудь сообщество, которое позволяет обсуждать те темы, которые тебе важны сейчас и интересны для проработки — форум, тренинг, Стодневка, что-то еще.
— Стараться питаться регулярно, почаще, сбалансировать свое питание насчет белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов — все это очень важно.
Например, не есть правильных углеводов или жиров — значит осознанно истощать себя и наносить вред здоровью, лишать себя гормонов удовольствия из еды.
Приемы пищи должны быть не когда вы уже зверски голодны, а заранее. Все должно быть мягко в течение дня. Не стоит сидеть на диетах. Уже вроде каждый человек с интернетом знает, что от диет только вред — сбитый метаболизм и обязательный набор веса сверху. Если питание здоровое, если достаточно ежедневного движения, физкультуры — вес стабилизируется «сам».
Поэтому работать нужно именно над этими привычками. Одну за одной. Танцевать вокруг них. Хвалить себя и подкреплять. Потихоньку и безболезненно вводить больше здорового образа жизни. Хотя в ходе проработки зависимости от алкоголя или курения в первое время можно плюнуть и на вес, позволять себе есть чаще что-то сытное, питательное, вкусное (но очень желательно не налегать на сахар как на источник другой сильной зависимости).
— Осознанно учиться отдыхать. Иметь место, где ты планируешь отдых (ежедневник, органайзер). Планировать. Реализовывать. Придумывать разнообразные варианты отдыха, искать и тестировать новые. Учиться разрешать себе отдыхать, когда устал. Прислушиваться к своим ощущениям, организму.
В случае очень высокой степени усталости выработать привычку все бросать и заниматься тем, что дает тебе выдохнуть — погулять, почитать, с кем-то поговорить, поиграть с детьми, выгулять собаку, заняться спортом, поиграть. Иметь план на случай средней усталости. Прививать новые привычки.
Все это очень помогает. Правда, конечно, мы — не роботы. Все равно всегда будем что-то испытывать. Любой из нас может забегаться и не успеть поесть. Испытать злость на внезапную неожиданную ситуцию или неадекватного человека. У нас не хватает сил и времени на прокачку всего, поэтому что-то может проседать. Может появиться новая зависимость, вернуться старая, появится невзаимная любовь (любовная зависимость), дети становятся подростками и добавляют новых проблем, другая новая работа, новое место жительство, изменение отношений с супругом в семье с годами, разочарованность в выбранной сфере работы. Осознание выходит на следующие уровни. Один ресурс может фрустрироваться, в другом появится аддикция, на прокачку третьего так и не хватило времени за много лет. И так далее и тому подобное.
Вот поэтому очень помогает в жизни один раз выработать в себе знание этой темы про HALT (голодный, злой, одинокий, уставший) и навык себя сканировать.
