Движения и физкультуры не хватает сегодня всем.
Но все очень занятые. Постоянно приходится делать выбор — Дети? Учеба? Работа? Заработать? Отдохнуть? Поспать? Зарядка? Красота?
Когда внедрять зарядку? Как ее делать ежедневно?
А еще с возрастом (с 35-45 лет) начинаются интересные изменения — мы больше не можем заставлять себя в той мере, как раньше, становится больше пофиг. Поэтому мы просто пропускаем день и обещаем себе «Завтра». Об этих возрастных изменениях, об уменьшении общей энергии и достигаторской эго-энергии (как я это называю) я сейчас делаю отличный бесплатный интенсив «Сила, вернись!» — там будет вся специфика изменений, и что с этим делать, как жить лучше, чем раньше. Записывайтесь сразу! И сразу же получайте бонус — «10 главных Активаторов себя».
Мне тоже это все хорошо и давно знакомо.
Сейчас мне 44. Лет до 36 я вполне хорошо почти каждый день делала зарядку. Моя любимая была длиной в 60 минут — за это время тело нормально проминалось. А потом понеслось. После рождения ребенка и развода времени почти не стало, не спала по ночам, работала, было не до зарядки. Тем более, проработанное ранее тело не болело, все всегда было (и в целом и есть) хорошо. «И так нормально, и так сойдет».
Потом я захотела привести себя в форму после родов и пошла в тренажерный зал с тренером. Года на 3.
Дальше начала поднимать новое направление — вот это свое текущее, психология и саморазвитие, и времени снова стало не хватать. Да и детство ребенка не хотелось пропускать.
Я снова начала «плясать танец» вокруг зарядки дома. Тем более, мой любимый и выверенный комплекс упражнений гораздо круче проминал мне тело, оно просило вернуть. А одновременно и тренажерный, и зарядку дома у меня с тех пор ни разу не получалось соединить и потянуть.
Позже, в 42 года я снова пошла к другому личному тренеру в тренажерный (я брала у Алексея интервью). Тренер мне обязательно был нужен, чтобы выверить технику, и у меня ничего не «полетело» — колени, спина, чтобы мотивировать меня и заставлять делать больше, растить веса, и чтобы я пропускала. А еще, потому что у меня плохая визуальная память, и даже через 2-3 года я никак не запоминаю упражнения.
И снова меня хватило где-то на год. Потом начались отношения, и снова не до зала и поездок в него 3 раза в неделю. Поездки занимали около часа туда-обратно.
Хотя зал очень люблю, и он очень хорош не только для силовых и фигуры, но и для формирования ощущения «я есть у себя», формирования внутреннего стержня, образа себя в своей голове, то есть и психологически тоже хорошо работает. Плюс там дофаминчик дополнительный от людей и музыки, в общем, зал — прекрасно, да! Люблю, рекомендую. Особенно, если вас дополнительно будет хватать еще и на движение и на суставные, разминку, шею, спину и самомассажи.
Потом мы много путешествовали, передвигались по странам и городам. Я делала по 2-3 упражнения в день, но без коврика. И в какой-то момент тело стало деревянным, я перестала складываться пополам к ногам, и это все меня начало напрягать.
Я снова начала прививать зарядку, скорее ради здоровья, чем для тела. Тело в целом для 44 лет сохранилось неплохо, но хотелось его и посильнее «выточить», и добавить силы, вернуть привычное ощущение гибкости. У меня в целом есть такая концепция, что я держу в голове образ себя 30-летней, и стремлюсь держаться примерно в той же форме.
Я снова начала пробовать — то утром, то в обед, то вечером, то «от 5 минут», то «20 минут», то сразу 40-60, а то в паузах мини-зарядки каждые 30-40 минут.
Но возрастные изменения уже начали ощущаться еще сильнее. И договориться с собой на длинную зарядку и тем более на обед, вечер — стало почти нереально. Все время отмахиваешься, «позже» и потом «завтра». Это вот так плохо работает наша префронталка с возрастом и это общее ощущение «и так нормально, и так сойдет». Становится больше лень, чем раньше. Сложно и скучно делать большие порции. Да, иногда получается. Но редко. Мне это не нравилось.
Что должно входить в зарядку?
Я за то, чтобы в зарядках были:
1. Силовые на 3 этажа тела
2. Суставная
3. Растяжка
4. Спина, шея
5. Самомассажи, МФР, стопы
И движение — лучше всего быстрая ходьба.
Особенно с возрастом и особенно у мам спина сильно страдает носить детей, ее и шею обязательно надо разминать. Я в целом 50% зарядки уделяю спине, шее, всегда, еще лет с 25, когда меня научили ей в специальном медицинском центре. И часто разминаю шею, плечи. Поэтому у меня спина, шея особо никогда и не болели.
В общем, вернулась я снова к домашним занятиям. Да, тело наконец-то снова стало сгибаться, спина снова не ощущается, все отлично, но тут стало хотеться больше силовых, как раньше в зале. Потому что по сравнению с залом мало нагрузки. И фигура не так быстро формируется от домашних, и телу хочется больше.
Тогда я придумала себе зарядки «соточки».
ЗАРЯДКИ «СОТОЧКА»
Так я на данный момент называю свой привычный комплекс упражнений. Вообще, речь про кратное 50.
В моей зарядке: силовые на 3 этажа тела, растяжка, суставная, МФР. «Соточка» — это именно про силовые.
Почему «соточка»?
100 раз подъем таза, лежа на полу (начинала вообще с 40, а за пару месяцев стало 350 за подход)
100 раз разведение ног (стало 200)
100 раз подтягиваю ноги к груди (стало 250)
100 раз гантелю назад за голову и т.д.
100 приседаний в 1 подход
100 на пресс
50 выпадов
50 глубоких приседов
и так далее.
Начинала с 30-50 большинство упражнений, и тело реально стало постепенно сильнее. При этом делаю я все равно не каждый день или не все-все эти упражнения каждый раз, часто по 3-5 за день, поэтому в целом тело не становится каким-то там накачанным. Просто хорошо прорабатывается.
В общем, примерно стараюсь дотянуть до кратно 50. Тянусь выше, делаю больше. Играюсь так.
Во многом, это потому что я ленюсь делать 3 подхода одного упражнения. Мне хочется сделать лучше 10 разных упражнений, чем 3 по 3 подхода. Размять все тело и разные мышцы получше. Ну и это не тренажерный на рост мышц или формирование нужной фигуры.
У меня это именно проработка тела.
Тело после этого должно быть довольным, счастливым, проработанным, промятым. Я слушаю тело и даю ему те нагрузки, растяжки и проминания, которые оно просит.
Или другой вариант — иногда стараюсь делать, медленнее, очень тщательно, с отягощениями, но тогда все равно тяну кратно к 50.
Выяснилось, что я реально могу делать больше!
Даже с тренером мы почему-то делали гораздо меньше.
Тело просит больше само, ему так приятно, когда много повторов. Где-то после половины обычно открывается «второе дыхание», т.е. внезапно вторую половину упражнений становится делать легче. А раньше я всегда прекращала на первой половине. Удивительный эффект. Я еще ориентировалась на тех же долгожителей, многие из которых делали по 400-500 приседаний за день.
И таким вот образом мне в целом стало хватать нагрузки дома.
С тренером обсуждала — да, нормально ему такой подход. Если тело ощущает себя хорошо. Слушаем в первую очередь свое тело.
Я по-прежнему отношусь к этому, что это — мои «простенькие, обычные зарядочки», даже не какая-то нагрузка.
И делаю их в паузы между работой — 5-10 минут порция. Но в целом люблю, когда зарядка минут 30-40, а лучше 60 и не меньше. Суммарно с разминкой, растяжкой, МФР, массажами — 60 минут идеально. Бубновский называл это «Золотой час здоровья». Иногда делаю и час.
Еще я выяснила, что даже 1-2 «соточки» в день лучше, чем ничего и при этом иногда ходить в тренажерный.
В путешествиях и без коврика я как-то замерила: делала «уголок» (подтягивание ног к груди) и отжимания, приседания. 1 подход по 100 раз. Так я за месяц (не каждый день делала) вернулась с телом лучше, чем уезжала.
Я вообще такой человек, что до сих пор ленюсь в плане зарядки. Вот не люблю напрягаться. И не люблю, когда меня контролирует и ждет тренер онлайн, поэтому пока так занимаюсь.
Мини-паузы делают эти зарядки в принципе возможными, потому что 5-15 минут позаниматься — ерунда. Это вот как раз идеальный формат для возрастных изменений.
Еще я могу «подключить «дешевый дофамин» к зарядке. Лечь с книжечкой в руке и крутить велосипед с отягощениями, разводить ногами, поднимать таз, поднимать ноги к груди. Не сильно полезно глазам, но чтобы включить себя в зарядку — лучше, чем ничего. Или сериалы, шоу, аудио-книги, что-то еще. Музыка, конечно. Конечно, хорошо подходит онлайн-тренер или удобные видео-занятия от того тренера, который нравится.
Это я рассказываю, как я «сплясала» на текущий момент свой танец и к чему пришла в совокупности моих ТЕКУЩИХ условий и что мне нравится, подходит.
Все «пляшут» свой танец.
Смотрим, какие у нас есть варианты текущие, прямо прописываем все.
«Хочу в тренажерный, а он далеко»
Предположим, есть задачка: тренажерный зал далеко и больше нет возможности ходить или ездить так долго.
Что у нас есть?
— Идти пешком 35 минут — это главная конфликтующая система? Что можно сделать, чтобы идти? В уши интересную или полезную книгу? Подкаст? Что-то еще? Слушать что-то про здоровье, спорт? Заодно усиливать мотивацию? Повысить для себя ценность ходьбы, купить новые кроссовки, куртку красивую, добавить этим быстрой ходьбы, которая очень полезна? Вступить еще в какое-то сообщество или челлендж, где все много ходят? Что-то еще?
— Ладно, если вариант, что мы точно не ходим в тот дальний зал, тогда остается зал рядом и дом.
— Зал рядом — заработать на него денег? Попросить подарить всех на др? Что-то еще? Замотивировать себя? Я вот часто, если хочу новую японскую косметку или там одежду, больше зарабатываю.
— Если не залы, а дома, то что? Добавить онлайн-тренера? Добавить силовых? Купить домой гантели потяжелее? Освоить резинку? Отягощения? Взять те комплексы, про которые все жалуются, что сложно? Замедляться, чтобы нагрузка стала выше? Больше повторов? Какую-то игру с собой придумать? Завести журнал тренировок и вести заметки, увеличения нагрузки? Начать всерьез увлекаться бодибилдингом и сделать это своим хобби? Что-то еще? А как еще можно? «А если найду»? )
«ВОЛШЕБНЫЕ ПАУЗЫ»
Ну и про паузы давайте подробнее.
В итоге, лет после 40, я пришла к тому, что мне тяжеловато найти длинный отрезок, чтобы плотно поработать над зарядкой и делать это регулярно, 3 раза в неделю, хотя бы, а лучше каждый день. Я вечно тяну, откладываю, на завтра, на потом. Еще и потому, что не хочется заниматься зарядкой долго. Раньше было легко и хотелось. Сейчас лень.
Утром не хочу, потому что это мое «Сильное время дня» — я активно работаю над сложным, важным. В обед вечно срочные дела. Вечером устала.
Колдовской замкнутый круг многих занятых людей.
Если еще по микроэлементам бывает просадка, как у большинства, общей усталости стало больше. Но даже когда у меня вполне закрыты дефициты и я в целом ощущаю себя активной, все равно, дел много, зарядка = напряг, и я не делаю ее каждый день, как мечтается. Пробовала много раз.
И тогда я изобрела «Волшебные паузы».
Я 4 года назад «сожгла себе глаза», когда окунулась в новую сферу, писала несколько сложных и больших тренингов, и ежедневно по 10-12 часов работала почти без пауз, много кофе, мне казалось, я вечная, у меня все отлично, и испорченные глаза — это не про меня. Они никогда не уставали и не болели. А потом бац и в 40 лет началось.. Доходило до боли, ездила к врачам, давали стероиды облегчить боль, и сказали, что дело в высокой нагрузке + возрастное. Тогда я начала плотно прорабатывать эту тему — многое читала + сама многое придумывала и тестировала. Сделала пока такую статью про глаза — там все подробно, и что мне помогло. Планирую еще написать более подробную книгу.
И в частности, поняла, что надо делать паузы каждые 30-40 минут. Раньше я не могла и 20 минут высидеть за компьютером, когда был пик усталости глаз. Сейчас глаза уже в норме, снова стали сильнее, я могу в целом и 2-3 часа работать без перерыва без последствий. Но я четко отследила — если работаю 10-12 часов и паузы раз в час — почти наверняка будут на следующий день болеть. И так не делаю.
И тогда я с собой договорилась, начала четко делать паузы по 30-40 минут. Нашла программу Workrave в интернете, которая блокирует мне экран и клавиатуру в заданные паузы. И дальше мне надо было поднимать свой зад от стула и идти и что-то делать.
Да, можно походить кругами по комнате или поделать зарядку для глаз. Но каждый раз так — вроде уже странно. Теряется время. А я прагматичный человек.
И я начала делать дела по дому, зарядку, красоту, зеленый коктейль, пить БАДы и так далее.
И внезапно через какое-то время все в доме и в моей жизни гармонизировалось. Стало чисто, и все стала успевать.
Дальше мне просто надо было понимать, что я хочу на сегодня от моих пауз? Больше красоты? Больше уборки-стирки? Больше зарядки?
И заниматься именно этим в первую очередь + следить, чтобы:
1) быстро вставать и делать дела
2) быстро садиться и снова за работу.
В итоге глаза не болят, дела незаметно делаются, зарядка напряжная делается, красота — маски, патчи, аппараты, массажи делаются.
Вуаля ) Про это у меня есть простенькая книжечка на 30 страниц, там вся суть, включая подробности про программу Workrave и мотивацию на здоровье.
Но основное вот я вам сейчас рассказала. Это изменило мою жизнь.
Я работаю за компьютером дома, тут своя специфика, конечно.
Но и в кафе или на работе НУЖНО делать паузы для глаз и тела!
Почему люди не делают зарядку каждый день?
Тут могут быть следующие истории у людей:
1) Никогда особо не делал, нет никакого желания, просто отрублено. Неизвестная зона для мозга. Скорее неприятная в плане ассоциаций, как какое-то буро-зеленое болото, в которое не тянет входить. Напряг, выгоды от которого неизвестны. С любовью к себе есть проблемы.
2) Делал и делает, но вечно слетает, не регулярно, нет системы, по-прежнему больше НАДО в этом, чем ХОЧУ. Плюс еще есть что-то мешающее, подтачивающее здоровье — трудоголизм, алкогольная или пищевая зависимость. Или общий перегруз, некуда засунуть — тоже мешает. Лень, в общем.
3) Делает из-под палки, ради красоты, ради других — кому-то понравиться, выглядеть в их глазах «на коне», особенной, крутой. Ради образа в чужих глазах. Все слетает, иногда на годы, когда появляется какая-нибудь депрессия, апатия и «никому не нужна». Зависимая самооценка, комплекс отличницы и прочее.
4) Вроде хочет, и раньше когда-то делал, но теперь не делает, потому что есть ощущение, иллюзия, что еще впереди много времени. «Скоро займусь», «Чуть позже». «Потом», «С 1-го числа», «Вот-вот». Инфантильные торги, что, может, можно вообще не делать? Или: «Можно, я все-таки позже начну? Я только проект сдам». Постоянные внутренние оправдания, много отмазок и разговоров, дела почти нет.
5) «И так нормально» — иногда что-то делает время от времени, выгод от ЛУЧШЕГО состояния здоровья не знает, и так вроде неплохо. Когда-нибудь начну, когда посчитаю, что уже пора. Пока еще не пора. Пока «сойдет и так»
6) Общий серьезный перегруз, ступор, прострация, нет денег, много работы, не до чего вообще. Но перегруз почти у всех сегодня. А зарядку вводить надо. Пока что-то не прорабатывается, оно становится хуже, а не остается тем же. Здоровье рушится и портится, но незаметно. 5-10 минут всегда можно найти даже супер занятому человеку, все остальное — отмазки.
Смотрим одну из первых 5 причин и прорабатываем. Как прорабатывать конкретно и что вообще со своей жизнью делать, чтобы обрести над ней полный контроль и жить счастливо — это в моем большом тренинге «Управляй своей жизнью».
То же самое про питание, сон и прочие здоровые привычки.
Если речь про менее важные вещи, чем физкультура, то да, при перегрузе можно их поставить в плане на более поздний период — через полгода, год. А вот физкультуру надо внедрять хоть по 3 минуты, но как можно раньше.
У всех этих 5 историй немного разные узкие точки приложения сил и промывки своих мозгов — где наименьшее количество усилий поможет сдвинуть все с места.
Как добавить энергии? Как быть, если больше не заставляется, и стало на многое пофиг? Если сил и времени сильно меньше?
Прямо сейчас я провожу новый бесплатный живой интенсив «Сила, вернись!».
Бонус «10 главных активаторов себя» в подарок после регистрации.
Этот интенсив — про наши возрастные изменения, как их учитывать и уважать. Как быть эффективнее в этом всем.
Программа:
День 1 «Как раньше — уже не работает. Что делать?»
— Что происходит с возрастом, куда уходит энергия, какие еще изменения происходят.
— Почему они происходят, что за этим стоит.
— Это плохо или хорошо, нормально? А если все равно хочется успевать больше?
— Это у всех так или у меня одной? Ведь кажется, что все все успевают.
— В чем ошибка большинства людей?
— Как все это починить и вернуть обратно? Получится ли? Можно ли сделать, чтобы стало лучше? Что противопоставить этим изменениям?
День 2 «Энергия, вернись! И стань еще больше!»
— Усталость, хронический стресс, выгорание, перегруз — почти у всех
— Почему почти никто не занимается системно своим здоровьем?
— Как добавить себе энергии?
— Физическая энергия. Наша тушка.
— Какие серьезные изменения в здоровье и всех его аспектах происходят с возрастом?
— Энергия и прокачанные сферы жизни.
— Как убрать страхи? Добавить счастья?
— Гормоны счастья и стресса и энергия
— Дети. Либидо. Глюки про здоровье и жизнь, которые мешают все изменить.
День 3 «Как успевать делать важное посреди перегруза и стресса. Как жить счастливо и удовлетворенно»
— У всех нехватка времени на важное. Жонглирование работой, семьёй и личными делами приводит к тому, что не удаётся уделять внимание тому, что действительно важно.
— Если меньше эго-энергии, то что взамен?
— Меньше сил — что взамен?
— «Пофиг, и так нормально» — что взамен?
— Какой самый важный навык в этой ситуации, который меня спасает?
— Как найти баланс между работой, семьей и работой?
— Как построить структуры и системы, которые держат все нужные процессы и воспроизводят себя сами?
— Как перестать бежать, как белка в колесе и начать двигаться по главному, по стратегии, по изменениям?
— Как быть счастливым каждый день?
О чем будет интенсив?
— Что делать, если вам 35-45 лет, вы заметили, что энергии стало меньше, и вас это не устраивает?
Но в целом подходит для всех возрастов, кто хочет больше энергии, мотивации, лучше настроение и двигаться по целям.
— Что, если все то, что работало — перестало работать?
— Как будто внутренние рычаги сломались. «Достигалка сломалась».
— Вы пытаетесь заставить себя поработать больше, лучше, активнее — а не получается, как раньше. Не заставляется.
— Силы и время просыпаются, как песок сквозь пальцы. Не успели оглянуться — день прошел, а то, что хотелось бы — снова не сделано. Бесконечный «День сурка». Вы бежите быстро-быстро, а все становится только хуже, а не лучше — здоровье, красота, продуктивность — все ползет.
— Что делать, если вы больше и сильнее устаете? Стали больше спать, с утра просыпаетесь в усталом состоянии?
— В вашей жизни все чаще появилось «И так сойдет», «И так нормально».
— В рабочее время выполняете меньше, чем раньше.
— Учиться поднадоело или не получается.
— Раньше вам было проще пойти и делать зарядку или что-то по красоте, а тут устали, не можете?
— Вас мало что зажигает так, как раньше. Цели, которые раньше были интересны, стали скучными и какими-то маловажными, чужими.
— Что делать, если с каждым годом проблема нарастает?
Что делать и как быть, если, прислушавшись к себе, вы ХОТИТЕ изменить свою жизнь и чего-то достигать, но именно чего-то СВОЕГО? А сил и времени нет даже для своей мечты или желанных целей.
Упадок энергии, снижение мотивации в районе 40 лет и как с этим жить, улучшать ситуацию и достигать нужное вам в условия нехватки ресурсов (сил, времени и денег) — это моя главная специализация сейчас. Я называю это инерция возраста.
Правда, сегодня, в нашем перегруженном мире, эта проблема помолодела, и она часто встречается и у 20-30-летних.
Я изучала и тестировала эти темы 6 лет — в своей жизни и в жизнях других людей этого возраста и с этой проблемой. Нашла много успешных наработок, создала систему.
Что мы с вами можем противопоставить этим изменениям? Расскажу!
Один бесплатный интенсив сэкономит вам много драгоценного времени жизни, даст большие возможности по изменению к лучшему и увеличению продуктивности в 2-3 раза.
Запись будет.
Интенсив занимает 3 дня. Мини-уроки. Прямо сейчас. С живым чатом со мной лично.
«Сила, вернись!» — это про силу управления собой, про силы жить и действовать (энергию), про силу мотивации и желания.
Сделать ее полностью такой, как в молодости не получится. Но можно использовать все гораздо грамотнее, и ваша продуктивность снова повысится. Силы точно станет больше, обещаю! Где-то даже будет лучше, чем раньше.
Получите бонусы в подарок после регистрации:
— «Активаторы себя»
— «100 каналов утечки энергии и времени»
